Как пережить зиму и сохранить сон

Осень-зима… Дефицит витаминов и солнечного света дает о себе знать,  и все больше людей страдают от сезонного аффективного расстройства (САР, сезонной депрессии, зимней депрессии). Это состояние не лучшим образом влияет на наше настроение, самочувствие и сон. Данное нарушение и станет темой этого поста. Дак как же преодолеть симптомы САР?

Документы, относящиеся к VI веку нашей эры, говорят о том, что жители Скандинавии страдали от некоего недуга, симптомы которого напоминали сезонную депрессию, но официально она появилась в медицинских документах недавно – была описана в 1984 году. У женщин сезонное аффективное расстройство встречается чаще, чем у мужчин.

Зимняя депрессия возникает в холодное время года. Главной причиной ее появления является недостаток солнечного света, связанный с укорочением светового дня.

Механизм развития сезонной депрессии таков. Когда человек большую часть суток проводит в условиях недостаточной освещенности, в его организме из аминокислоты триптофана вырабатывается гормон сна мелатонин. Он оказывает успокаивающее действие, подготавливает тело к отдыху, инициирует засыпание и поддерживает сон. Из-за того, что с осени по весну выработка мелатонина повышается не только ночью, но и днем, многие люди постоянно жалуются на то, что на протяжении всего холодного сезона, а особенно зимой, хочется спать в любое время суток.

Кроме того, когда в организме много мелатонина, уменьшается выработка другого биологически активного вещества, серотонина, также образующегося на основе молекул триптофана. Чтобы он синтезировался в достаточном количестве, необходимо, чтобы человек больше находился на свету, ведь при освещении блокируется выработка гормона сна, «мешающего» синтезу гормона счастья.

Осенью и зимой дни коротки, а естественный свет заменен искусственным. 

С недостатком солнечного света многие люди испытывают ощутимый дефицит радости. Развивается зимняя депрессия.

Сезонное аффективное расстройство может быть выражено в разной степени. В большинстве случаев говорят о субСАР, или субдепрессии – случаях, когда признаки нарушения достаточно слабые. Однако бывают случаи, когда из-за сезонных изменений настроения пациентов даже приходится помещать в стационар.

Признаки осенне-зимней депрессии перечислены ниже. Они не обязательно встречаются все вместе, могут наблюдаться и по отдельности. Их появление, как правило, приходится на конец осени-начало зимы.

1. Снижение фона настроения. Чаще оно выражено в форме вялости, апатии, стремления к изоляции, утраты привычных интересов.

2. Нарушения сна. Как правило, это ночная бессонница и дневная сонливость. 

3. Раздражительность, нервозность, тревога. Вместе с такими симптомами как вялость, апатия и сонливость они делают характер больного весьма малоприятным.

4. Быстрая утомляемость, постоянная усталость, снижение работоспособности.

5. Изменение аппетита. При сезонном расстройстве часто наблюдается его повышение, особенно выражена тяга к сладкому. Как следствие многие набирают вес.

Мы разобрались в сущности явления, называемого зимней депрессией. Перейдем к тому, как от него избавиться. Ниже перечислены способы, которые помогут в борьбе с этим состоянием.

1. Светотерапия. Она была и остается основным и самым действенным  и доступным способом терапии сезонной депрессии. По эффективности светотерапия сопоставима с приемом сильных антидепрессантов. Она абсолютно лишена побочных эффектов и противопоказаний, а аппарат для светотерапии можно приобрести где угодно.

Проводится светотерапия в домашних условиях. Обычные лампочки накаливания для этого не подойдут – нужно использовать специальные лампы светотерапии или светобоксы, испускающие яркий свет, близкий по своим характеристикам к естественному (5 – 10 тыс. люкс, голубой спектр).

Использование аппарата для светотерапии должно повторяться ежедневно и занимать около часа в день. Оптимально, если он будет применен в первой половине дня. При светотерапии  стоит соблюдать некоторые обязательные условия:

• Свет должен светить не на макушку или затылок, а попадать на сетчатку, ведь именно его воздействие на органы зрения запускает реакцию подавления синтеза мелатонина. 

• Светильник стоит располагать на расстоянии не более метра от человека и не более чем на 30 градусов от оси зрения.

2. Физическая активность. Спортивные упражнения или активный отдых могут существенно повлиять на настроение страдающих сезонной депрессией.

3. Пребывание на воздухе. Этот фактор положительно воздействует на состояние больных. Стоит пользоваться любой возможностью выйти на улицу, либо в течение дня чаще бывать возле окон, а также расположить недалеко от окна рабочее место. 

4. Положительные эмоции. Общение с людьми, праздники, развлечения, занятия хобби неплохо помогают при любой депрессии, включая сезонную.

5. Правильное питание. Для улучшения настроения стоит обогатить рацион продуктами, содержащими аминокислоту триптофан. Много триптофана содержится в молоке, бананах, овсянке и индейке.

6. Прием витамина D. Некоторые исследователи связывают появление симптомов сезонной депрессии с недостатком в организме витамина D.В качестве дополнительного метода лечения можно использовать прием этого витамина.

Если вы страдаете зимней депрессией, следуйте вышеприведенным советам.

Вы снова вернетесь к полноценной жизни, почувствуете к ней интерес и ощутите весну в душе!