Центр лечения бессонницы

Здоровый сон без лекарств

Пн-вс с 9:00 до 21:00

Бессонница на фоне сменного графика работы

Время чтения: 6 минут

Автор: Бузунов Роман Вячеславович, сомнолог, клинический психолог,  Заслуженный врач РФ, профессор, доктор медицинских наук.

Бессонница ночью и сонливость днем – это ожидаемая реакция организма на сменный график работы. Человек – дневное животное! Мы биологически приспособлены бодрствовать днем и спать ночью.

Необходимость работать по ночам нарушает «привычку», которой уже сотни тысяч лет. Какое-то время резервов организма хватает, чтобы восстанавливаться после ночных смен, хорошо чувствовать себя днем и хорошо спать в те ночи, когда есть возможность спать. Но ресурсы эти не вечные. Эксплуатировать свой организм постоянно – нельзя! Если сейчас вы работаете сменным графиком и имеете проблемы со сном, то ваши резервы, с большой вероятностью, исчерпаны. Или близки к этому.

Мы понимаем, что вам хотелось бы увидеть какие-то простые рекомендации или отсылки к лекарствам, которые помогут «вытянуть» ваше самочувствие на приемлемый уровень. Чтобы и работу менять не пришлось, и последствий от нее не было, и спать хорошо. Но:

ГЛАВНЫЙ СПОСОБ ВОССТАНОВИТЬ СОН ПРИ СМЕННОМ ГРАФИКЕ – СМЕНИТЬ РАБОТУ.

ВЕРНИТЕ ОРГАНИЗМУ ВОЗМОЖНОСТЬ СПАТЬ И БОДРСТВОВАТЬ В СООТВЕТСТВИИ С ПРИРОДОЙ – и сон с большой вероятностью нормализуется.

Вы, конечно, сейчас думаете о том, что такой вариант для вас неприемлем. Если так – то есть рекомендации, которые помогут облегчить ваше состояние.

Следуйте перечисленным советам.

Планируйте график

Старайтесь планировать свой график:

Чтобы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого – отдых.

Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотически, а в установленном порядке. Например, удобно планировать сменный ночной график в режиме «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных».

Чтобы график поворачивался «по часовой стрелке». Пример: один день вы работаете днем, один вечером, один – ночью. Так организму будет легче адаптироваться.

Перед сменой

  • Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью.
  • В день перед сменой не принимайте алкоголь.
  • Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать.
  • Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то желательно хотя бы 1 час поспать днем перед тем, как идти на работу.

Во время смены

  • Лучше всего не принимайте пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте тяжелой, жирной еды.
  • Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.
  • Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.
  • Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
  • На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.

После смены

  • По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки; темнота способствует выработке гормона сна.
  • Если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
  • Если из-за ночной работы вы спали в общей сложности менее 5-6 часов за сутки, рекомендуется поспать после нее.
  • Не засыпайте в транспорте по пути домой; сон после ночной смены не должен прерываться, лучше поспать один раз и довольно долго, чем несколько раз понемножку.
  • Обеспечьте себе полноценные условия для отдыха: хорошее затемнение спальни, тишина, сон без верхней одежды и в собственной постели. При необходимости можно воспользоваться маской на глаза и использовать беруши.
  • Если испытываете голод, перед сном возможен легкий прием пищи, состоящий из каши, фруктов, овощей.
  • За 40-60 минут до сна примите таблетку мелатонина; это искусственный гормон сна, проявляющий снотворное и адаптогенное действие.
  • Определите оптимальную продолжительность «послерабочего» сна, чтобы за сутки вы проспали приблизительно столько, сколько обычно требует ваш организм. Согласитесь, если вы пару часов вздремнете перед работой, а потом придете утром домой и проспите еще 8-9 часов, вряд ли вам будет легко уснуть следующей ночью. В такой ситуации будет лучше ограничить свой отдых после смены 5-ю часами сна.
  • Когда отсыпаетесь после смены, заводите будильник или просите кого-то разбудить вас в то время, когда вы наметили пробуждение. Иначе можно проспать, а это еще больше собьет ваше и без того страдающее «сонное» расписание.
  • Продолжительность сна после работы должна быть кратной длительности одного цикла сна (он продолжается 1,5 часа). Это поможет проснуться легко, без головной боли, тяжести в голове и сонливости, и тогда остаток дня вы сможете провести полноценно.
  • После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе – это поможет вам быстрее проснуться.
  • Обсудите с домочадцами особенности вашей работы и объясните, что после смен вам нужен отдых. Тишина во время вашего дневного сна, планирование важных событий на моменты, когда вы точно будете в хорошей форме, помощь с какими-то бытовыми моментами – все это очень важно, чтобы неудобный сменный график приносил вам как можно меньше дискомфорта.
  • В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим: ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных!
  • Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом.
  • Старайтесь избегать стрессов, так как они усугубляют возникшие циркадные нарушения.

Общие советы

Чтобы продлить свои адаптационные резервы, самое лучшее средство – здоровый образ жизни. Поэтому в идеале:

Наладьте правильное питание;

Много двигайтесь, чаще бывайте на свежем воздухе;

Нормализуйте свой вес, если он выше или ниже оптимального;

Устраните имеющиеся проблемы со здоровьем, посетив врача.

В целом же, повторимся, человек не должен трудиться по ночам. Это противоестественно, тяжело и опасно для здоровья.

Так, было выявлено, что сменный ночной график повышает частоту появления гормонально-зависимых опухолей, особенно у женщин, и сахарного диабета, особенно у мужчин. В общем, всем сменным трудягам можно посоветовать заняться поисками альтернативы.

Если вы все-таки решили сменить работу

…То вы поступили очень мудро. В этом случае помогите своему сну быстрее восстановиться. Соблюдайте простые правила:

  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. В выходные вставайте не более, чем на 2 часа позже обычного времени.
  • Избегайте избыточного потребления алкоголя за 4 часа до сна. Ограничьте или прекратите курение.
  • Избегайте кофеинсодержащих продуктов (чай, кофе, энергетические напитки, шоколад) за 6 часов до сна.
  • Избегайте тяжелой, острой и сладкой пищи за 4 часа до сна. Перед сном возможен легкий ужин.
  • Регулярной занимайтесь физическими упражнениями, но не непосредственно перед сном.
  • Если у вас есть привычка спать днем, то дневной сон не должен превышать 40 минут, а просыпаться нужно не позже 15 часов дня.
  • Обеспечьте комфорт в спальне (матрас, подушка, постельное белье).
  • Обеспечьте хорошую вентиляцию в спальне и поддерживайте комфортный температурный режим.
  • Обеспечьте тишину и темноту в спальне.
  • Используйте постель только для сна и секса. Читать, принимать пищу, общаться там не следует.

Также читайте... 

Ваша бессонница - симптом или болезнь?

От формы бессонницы зависит ее лечение. Глобально бессонница может быть симптомом какого-то заболевания, а может быть самостоятельной болезнью. Определите свою форму бессонницы!

Как пройти Программу терапии бессонницы и не бросить на полпути

...В этой статье – о природе лени, внутренней борьбе и некоторых приемах, которые помогают преодолеть сложности программы КПТ бессонницы и выйти из нее со здоровым сном.

Просыпаюсь ночью. Как справиться с проблемой прерывистого сна 

Просыпаетесь ночью? Это может быть нормой, а может - проявлением бессонницы. С патологическими ночными пробуждениями можно справится - надо только понять, что они собой представляют.

7 кругов ада в развитии бессонницы 

О том, как развивается типичная хроническая бессонница, как она закрепляется и что ее поддерживает. 7 кругов ада... А на каком круге вы?   

Как быстро уснуть? Интенсивный тренинг быстрого засыпания

Даже если у человека бессонница, то он может достаточно быстро снова научиться быстро засыпать. Узнайте об уникальной для России методике, которая обучает быстрому засыпанию за одну ночь. 

Сколько стоит лечение бессонницы?

Какова для вас ценность здорового сна и полноценной, активной жизни?.. Шутка. Никаких душных рассуждений о смысле жизни. Только факты о том, сколько может стоить лечение и что в него может входить. И еще немного - о том, как мы обеспечиваем помощь при бессоннице всем людям независимо от их достатка.

Как сохранить работоспособность при бессоннице

12 способов поддержания бодрости и энергии, которые помогут вам встать с постели после бессонной ночи и успешно отработать трудовой день. И можно даже без кофе...

7 способов быстро улучшить внешний вид после бессонной ночи

Чудес не обещаем, конечно... Но с медицинских и практических позиций можно выделить ряд эффективных способов убрать отек лица и тени под глазами после бессонной ночи. С этими способами мы вас и познакомим. Читайте и пробуйте!

Ваша электронная почта *

Комментарии

Вы можете оставить комментарий ниже, если зарегистрированы в соцсетях ВКонтакте (см. форма слева) и Facebook (форма справа)

©  2019  Все права защищены

Телефон: +7 (495) 77-33-195

Почта: sonzdrav@yandex.ru 

Здоровый сон 

без лекарств

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА