Центр лечения бессонницы

Здоровый сон без лекарств

Пн-вс с 9:00 до 21:00

Как пройти Программу терапии бессонницы и не бросить на полпути 

Время чтения: 10 минут

Автор: Черкасова София Анатольевна, врач Центра медицины сна, сомнолог, кандидат медицинских наук

Программа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-Б) – сложная. Она включает методику ограничения сна, методику контроля стимула, техники релаксации, упражнения, работу с негативными мыслями и еще много увлекательного копания в голове и образе жизни пациента. Когда всё сделано как надо – у бессонницы (или инсомнии) просто нет оснований остаться, и она неизбежно уходит.

Мне – как специалисту, который ведет пациентов к здоровому сну – нужно от них совсем немного. Просто выполнять всё, в полном объеме и немедленно, я сказала (зачеркнуто).  Сотрудничество нужно, в общем... А если рекомендации выполняются с частотой полных солнечных затмений, то терапия удачной не будет.

Все мы исполнены решимости выучить английский, пробежать марафон или сесть на шпагат, когда строим планы. Но когда в процессе работы возникает препятствие – энтузиазм резко падает. И это кривая дорожка к тому, чтобы начать делать себе поблажки, чем-то пренебрегать или вовсе всё бросить. В этой статье – о природе лени, внутренней борьбе и некоторых приемах, которые помогают преодолеть сложности программы КПТ бессонницы и выйти из нее со здоровым сном.

Анатомия инсомника

«Врач сказал больному: "Смотри, нас теперь трое: я, ты и болезнь. Если ты станешь на мою сторону, то мы легко одолеем болезнь. Если ты станешь на ее сторону, то я не смогу победить вас двоих"…

Иногда вспоминаю эту цитату, когда провожу программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы: то есть когда в скорбном триединстве оказываемся я, пациент и его бессонница. Хотя как сказать… Раз уж на то пошло, то участников процесса по факту больше. Потому что каждый пациент с бессонницей – это еще один неравнобедренный Бермудский треугольник, грани и углы которого порой хорошенько так осложняют мне работу!

Пациент – не просто мой сторонник или противник, который четко и заранее определился, за кого он выступает, нееет. Пусть даже перед началом программы он четко артикулировал, что точно будет за меня. И при этом я точно видела, как шевелятся его губы, и взяла его слова на карандаш, и получила от него письменное информированное согласие о том, что он сделает всё, что положено.

Приходит жесткий режим сна, который мозг поначалу принимает с трудом. И упражнения не получаются, и клетки вопят от жажды кофеина, и сонливость появляется не к месту. Это обрушивает мотивацию, и выполнение рекомендаций далее идет через силу. Пока человек борется с собой, находит доводы «за» и «против» продолжения, задает вопросы или жалуется – становится наглядно видно, как борются между собой три составляющие его нервной системы: рептильный мозг, лимбический мозг и неокортекс. Особенно две последних.

Хороший мозг, плохой мозг

Согласно широко известной теории Пола Маклина, у нас три мозга, три его части, которые хотят разного. И каждая из них оказывает влияние на исходы программы терапии бессонницы.

Древний, или ретикулярный мозг 

Он появился у наших предков около 300 млн лет назад, когда они только вышли из воды на сушу и стали рептилиями. Отвечает за базовые функции и инстинкты, необходимые для выживания. Грубо говоря, ретикулярный мозг – это уровень низшего животного. Его заботит, чтобы у нас было достаточно еды, сна, защиты. И всё. Это наше самосохранение, наши исходный код жизнедеятельности.

Парень он настырный: на его функцию способно повлиять разве что повреждение или физическое уничтожение. Мы не можем его контролировать или переубедить. Ну и ладно, потому что вообще он хороший. В нем – лекала нормального физиологического сна: связки «устал => уснул», «недоспал => уснул», «нет угрозы => расслабился», «есть угроза => взбодрился» и прочие простые и адекватные реакции.

Даже при нелеченной бессоннице у людей порой сохраняется такой паттерн: несколько ночей ужасных, а потом одна вроде бы ничего. Это древний мозг передает привет, демонстрируя проблеск нормы: «недоспал => уснул».

Лимбический мозг

Сформировался у млекопитающих. Отвечает за эмоции, социальные отношения и все гребет под себя. Он видит своей задачей оградить нас от любого напряга, боли, разочарования, опасности – и взамен обеспечить удовольствие. Он этакий беззаботный гедонист: его не волнует, что будет потом, главное получить удовлетворение от «сейчас». Согласитесь, это уже не бесхитростный уровень ящерки, а что-то иное. Мы, опять-таки, почти не можем его контролировать, «исправить», перевоспитать. А он нами вертит как хочет.

Перед нами, к примеру, пациент, который столкнулся с трудностями при проведении программы КПТ бессонницы. Его лимбический мозг:

  • Хочет, чтобы хозяин перестал напрягаться в программе, жить по графику, отказываться от кофе и так далее. Чтобы он все бросил, выключил будильник и спал, когда и сколько хочет.
  • Швыряет человека в плохое настроение и раздражительность, когда тот гнет свою линию и продолжает пытаться.
  • Ищет и угодливо предлагает всякие ленивые мыслишки: обоснования, почему программу надо бросить, и лучше прямо сейчас.
  • Заставляет прокрастинировать: бесконечно откладывать на потом то, что надо сделать в ближайшее время.
  • Зарождает в голове сомнения в результатах терапии.
  • Заставляет охотно давать, но не сдерживать обещания.

Он хитрит и изворачивается. Он хочет в зону комфорта и печеньку. И бунтует, когда желаемого не дают. Ему наплевать на врача, который будет плакать в ведро с мороженым, если пациент всё бросит.  А самое главное – ему всё равно, что в перспективе его советы сделают только хуже самому «хозяину».

Неокортекс

Человечество бы имело крупные проблемы с развитием, если бы не появление неокортекса у приматов. Это кора мозга, сознательная часть нас. Уровень человека. Это мышление, интеллект, духовность, стремление к познанию, саморазвитию, многомерному восприятию, объективной оценке, прогнозированию.

Мы можем его контролировать и с его помощью противостоять другим отделам мозга. Он дает возможность думать о будущем, заставлять себя что-то делать ради результата, строить планы. Это благодаря ему пациент принимает решение пройти программу КПТ, несмотря на все ее потенциальные трудности, и преодолевает сложности на пути, и доводит дело до конца. Эта часть мозга разговаривает, понимает, кивает, записывает, а потом – делает. Это истинный, заинтересованный союзник.

Как выстоять, когда сложно 

Каждый хочет изгнать бессонницу – отныне и во веки веков, аминь. Но не каждый может легко, системно и с полной самоотдачей работать во имя этой цели. Как же научиться противостоять слабостям? Как обезвредить потайную корзинку пакостей, подготовленную лимбическим мозгом?

Понять

Иногда, когда у пациентов проявляются первые проблески лени и слабостей, я рассказываю им про всю эту систему внутренних противоречий. И понимание этого механизма само по себе часто действует тонизирующе. Включается реакция: «Чтооо? Да я не позволю эмоциям управлять собой!» Когда человек понимает, что просьбы тела о поблажках – это не жизненная потребность, а результат противоборства структур в его мозге, ему становится куда легче «отчуждать» ненадлежащие позывы.

Простить

Не у всех, но у некоторых бывает. В голове рождается мысль о том, что всё, черт возьми, достало, и следом подтягивается чувство вины за собственную слабость. Нам кажется, что вина полезна. Мы, типа, прикрылись ею: «Я в домике, я хороший, ведь мне стыдно за такие мысли!». А на самом деле это бесполезное ощущение, которое только повышает риск срывов.  

Возникновение соблазнов и слабостей, как правило, связано с активацией конкретной части лимбической системы – передней поясной коры. Неокортекс протестует активацией дорсальной части фронтомедиальной коры (эта область еще называется зоной наложения вето). Мы не получаем желаемого, и вдобавок «загорается» область так называемого переднего островка – он формирует в нас чувство разочарования, досады, злости от того, что нам хочется, а нельзя. Следом включается целая цветомузыка активации других областей мозга, которые начинают бороться между собой. Куда мы тут еще, пардон, лезем со своим сознательно культивируемым чувством вины?

Лимбическая система в разы старше неокортекса, это более сильная часть мозга. С ней и так сложно справиться. А ругая и виня себя, мы ей только помогаем. Отделы, отвечающие за негативные эмоции, работают так широко и дружно, что вовлекают структуры, отвечающие за восприятие сигналов от органов и тканей. Эмоциональный дискомфорт под воздействием самобичевания конвертируется в физический. И это становится еще одним доводом для того, чтобы плюнуть на любые вето.

Пример. Вот вы начали работать в программе, и вам ограничили длительность пребывания в постели. Вы должны вставать в определенный час и ни минутой позже. Звонит будильник – а вы круто недоспали ночью из-за бессонницы, поэтому вставать не хочется. А надо. А не хочется. А надо… И начинается противоборство, торги, страдания. И тут вы понимаете, что вам уж не просто хочется полежать еще пять минут, потому что недосып. Слабость, дискомфорт во всем теле, головная боль и подташнивает даже… И вот у вас уже почти что медицинские показания к тому, чтобы остаться в постели.

Вы не виноваты, что вам сложно и хочется всё бросить. И не надо мусолить в голове это чувство.

Переключиться

Чтобы почувствовать себя легче, не надо всем своим существом вовлекаться в происходящую в голове борьбу.  Не надо пытаться настоять на своем: через силу, с надрывом заставить себя сделать то, что требуется. Вы лучше попробуйте переключиться. 

Например, вы думаете: надо сходить на пробежку, по программе мне сегодня нужна физнагрузка 30 минут. И становится, конечно же, леееень, и начинается внутренний диалог. Не вступайте в дискуссию. Поставьте таймер на 10 минут, пойдите пошуршите в холодильнике, просмотрите список дел на день, сделайте пару важных звонков. Создайте в мозге другие, конкурентные зоны активации – чтобы возбуждение сместилось с борьбы между лимбикой и неокортексом куда-то еще. Мозг не способен сразу думать о многом. Поэтому через несколько минут центральный очаг противоречий в голове погаснет. И вы получите вторую попытку. Вы уже сможете по-умному, спокойно, думая преимущественно неокортексом, собраться и таки пойти побегать без предварительных душевных мучений.

Сделать альтернативное полезное дело

К примеру, вам хочется выпить кофе. А нельзя, а хочется, а нельзя – обычный сценарий. Чтобы в итоге поступить правильно, отложите решение и сделайте какое-то другое полезное дело. Например, отожмитесь и поприседайте несколько раз, или приберитесь в комнате/кабинете, или сделайте еще что-то, что по вашей собственной оценке нужно и полезно. Если есть такое дело, после которого вы чувствуете себя молодцом – то это именно оно.

Это активирует систему вознаграждения – структуры мозга, которые генерируют положительную эмоциональную реакцию в ответ на действия. Сделайте свою полезность и вернитесь к мысли о кофе, если она еще маячит. Нейтрализовать ее будет гораздо легче, потому что вы уже настроились на то, чтобы быть молодцом.  

Вовремя остановиться

Если есть время и желание, то можно натренировать свою кору эффективнее противостоять лимбике. Выбор «сделать неправильную вещь или не сделать» – это еще не самое сложное.  Сложнее прекратить неправильное действие, которое вы уже начали.

Если на ограничении сна вы испытываете сонливость, натыкаетесь на углы и проклинаете программу – у вас еще есть шанс выстоять. Если же вы имели смелость прилечь и прикрыть глаза, чтобы «просто отдохнуть» – вот тут не уснуть почти нереально.

Активность лимбической системы усиливается многократно, как только она видит приближение к объекту удовольствия. Остановить ее крайне трудно! Но это можно тренировать. Постарайтесь в повседневной жизни чаще останавливать другие, не связанные со сном порывы. Положить на место лишнюю конфету, закрыть страничку соцсетей, манящую новостной лентой, и так далее.

Подумать о негативных последствиях

Составьте список того, что будет, если вы совершите «неправильное» действие. Имейте его под рукой, чтобы в момент слабости можно было заглянуть и оценить наглядно. Не просто мельком заглядывайте, а вчитывайтесь и постарайтесь представить.

В этом списке должно быть сугубо предметное, прямое и циничное перечисление пунктов. Не «Если я просплю будильник, я перестану себя уважать», а «Если я просплю будильник, то меня выгонят из программы. Это значит, что я зря трудился, зря потратил деньги, моя бессонница останется, и я буду опять долго искать варианты лечения, и не факт, что найду»… 

Префронтальная кора неокортекса, которая эффективнее всего гасит требовательные вопли структур лимбики, охотнее всего активизируется именно на фоне оценки негативного прогноза.

Бороться со своей сутью – это вам не таблетку принять. Это отдельная большая задача: быть может, даже сложнее, чем выполнение требований программы лечения сна. Стоят ли усилия того, чтобы вернуть себе сон? Решать вам.

Также читайте... 

Ваша бессонница - симптом или болезнь?

От формы бессонницы зависит ее лечение. Глобально бессонница может быть симптомом какого-то заболевания, а может быть самостоятельной болезнью. Определите свою форму бессонницы!

Просыпаюсь ночью. Как справиться с проблемой прерывистого сна 

Просыпаетесь ночью? Это может быть нормой, а может - проявлением бессонницы. С патологическими ночными пробуждениями можно справится - надо только понять, что они собой представляют.

7 кругов ада в развитии бессонницы 

О том, как развивается типичная хроническая бессонница, как она закрепляется и что ее поддерживает. 7 кругов ада... А на каком круге вы?   

Как быстро уснуть? Интенсивный тренинг быстрого засыпания

Даже если у человека бессонница, то он может достаточно быстро снова научиться быстро засыпать. Узнайте об уникальной для России методике, которая обучает быстрому засыпанию за одну ночь. 

Сколько стоит лечение бессонницы?

Какова для вас ценность здорового сна и полноценной, активной жизни?.. Шутка. Никаких душных рассуждений о смысле жизни. Только факты о том, сколько может стоить лечение и что в него может входить. И еще немного - о том, как мы обеспечиваем помощь при бессоннице всем людям независимо от их достатка.

Как сохранить работоспособность при бессоннице

12 способов поддержания бодрости и энергии, которые помогут вам встать с постели после бессонной ночи и успешно отработать трудовой день. И можно даже без кофе...

Бессонница при сменном графике работы 

Если вы плохо спите на фоне сменного графика, то у вас только один гарантированный способ начать спать нормально... Но он не всем доступен. Если это не ваш вариант тоже, то в статье вы найдете пару десятков альтернативных рекомендаций для улучшения сна.   

7 способов быстро улучшить внешний вид после бессонной ночи

Чудес не обещаем, конечно... Но с медицинских и практических позиций можно выделить ряд эффективных способов убрать отек лица и тени под глазами после бессонной ночи. С этими способами мы вас и познакомим. Читайте и пробуйте!

Ваша электронная почта *

Комментарии

©  2019  Все права защищены

Телефон: +7 (495) 77-33-195

Почта: sonzdrav@yandex.ru 

Здоровый сон 

без лекарств

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА