12 способов сохранить работоспособность при бессоннице 

[[[Зачем это нужно?]]] 

После неполноценного сна ткани тела полны «незавершенных» продуктов обмена веществ и в некоторой степени снижено тканевое дыхание. Это – один из компонентов ощущения общей усталости, неважного самочувствия и заторможенности мыслей, которые будут нарастать на протяжении дня.

Даже непродолжительная общая нагрузка улучшает кровообращение и обменные процессы в клетках. Это помогает улучшить как состояние тела, так и работу мозга.

[[[Зачем это нужно?]]] 

После бессонной ночи часто страдает сосудистый тонус. В результате может повыситься или понизиться давление. Отклонение давления от нормы – фактор, который достоверно ухудшает работоспособность, замедляет мыслительный процесс, снижает уровень внимания и память.

Тепло способствует расширению сосудов, холод – сужению. Колебания температуры воды при контрастном душе служат своего рода «разминкой», «зарядкой» для сосудов, вследствие чего они начинают функционировать нормально. Независимо от того, склонен человек к повышению или снижению давления.

[[[Зачем это нужно?]]] 

Не можем проигнорировать самый известный «допинг» для мозга – кофеин. Да, некоторых он действительно бодрит.

Хотя, конечно, надо понимать, что сразу после его приема становится хорошо, а в перспективе – хуже. Кофеин увеличивает уровень тревожности нервной системы и снижает стрессоустойчивость. А это достоверно ухудшает сон: даже у тех людей, которые уверяют, что не нервничают. Может, лучше продолжить активизироваться естественными, безвредными методами?

[[[Зачем это нужно?]]] 

Вспомните время до бессонницы. Когда вам предстояло что-то важное, чувство ответственности и мотивации моментально поднимало вас с постели и сохраняло бодрым вплоть до завершения миссии. Что именно в такие моменты заставляло вас быть в форме? Да, определенные эмоции. А если точнее, их биохимическая основа – гормоны. Норадреналин, дофамин и ему подобные – гормоны силы, которые заставляли почувствовать уверенность, расправить плечи и действовать.

Попробуем обмануть гормональную систему. Расправьте плечи уже сейчас. Спровоцировать выделение нужных гормонов может и поведение, которое человек обычно демонстрирует в результате их секреции. То есть это механизм, работающий в обе стороны. Здесь – тот же фокус, что с улыбкой. Можно улыбаться, потому что настроение хорошее, а можно затем, чтобы оно улучшилось. Работает!

 Имитируйте уверенность и силу – и тело среагирует, подстроится под вас. Вам действительно станет легче думать, работать, быть активным.

[[[Зачем это нужно?]]] 

Когда человек плохо себя чувствует, или нормально не поспал, или подверг свою нервную системы еще каким-то испытаниям – она будет пытаться «сдаться». Пока вы поддерживаете свою активность и внешнюю бодрость, она хоть как-то напрягает свои ресурсы и позволяет вам работать.

 Но стоит посидеть хотя бы несколько минут в покое – и активность мозга тоже тормозится. Снова завести его потом будет сложнее, чем утром, когда вы были после сна (пусть и после плохого).

[[[Зачем это нужно?]]] 

С 13 до 16 часов активность мозга человека физиологически снижается. Люди с бессонницей часто замечают, что в первой половине дня они еще мало-мальски соображают, а после обеда становятся сонливыми и вялыми, и так до вечера.

 Как вы наверняка знаете, обильный прием пищи провоцирует сонливость. Поэтому получается, что в обед вы под двойным ударом: физиология плюс еда. Поэтому съешьте меньше. Так у вас будет шанс остаться в строю и успешно доработать до конца дня.

[[[Зачем это нужно?]]] 

Вы сами замечали, что, чем меньше времени отведено на задачу, тем быстрее вы вовлекаетесь в нее и тем более концентрированно над ней работаете. Поэтому отводите на выполнение какого-то дела чуть меньше времени, чем вам обычно требуется.

[[[Зачем это нужно?]]] 

Устали глаза – устал мозг: перенапряжение глазных мышц связано с умственной усталостью. Поэтому постарайтесь меньше работать с компьютером или документами. Или периодически менять вид деятельности.

[[[Зачем это нужно?]]] 

Мозг бодрого и выспавшегося человека одновременно держит в фокусе внимания три дела. В состоянии недосыпания его сложно удерживать и на одном. Поэтому, если плохо поспали, не мечитесь между разными задачами. Сделали одно – переходите к другому. Это позволит избежать «короткого замыкания» и протестующего торможения нервных процессов.

[[[Зачем это нужно?]]] 

Здесь такая же ситуация, как с обедом. Позволите мозгу расслабиться – и всё. Сон, вы может, и переборете, но голова будет как в ватном шлеме. Активно работать не получится.

 Захотели спать – сделайте несколько приседаний, подойдите к открытому окну (свет подавляет выработку гормона сна), выйдите на улицу. Также можно подержать руки 3-5 минут в очень холодной воде: произойдет рефлекторный спазм мелких сосудов, а это рефлекторно вызывает усиление притока крови к сердцу и мозгу. Мозг «подышит» доставленным ему кислородом – и проснется.

[[[Зачем это нужно?]]] 

При эмоциональных нагрузках, недосыпании и переутомлении напрягаются мышцы головы (скальпа), шеи и плечевого пояса. Это нарушает питание сосудов мозга и провоцирует головную боль – или, по крайней мере, неприятное ощущение, когда голова «не варит» и как будто чем-то сдавлена. Типичное состояние для окончания сложного рабочего дня.

Вы вполне можете пребывать в таком состоянии уже с утра. Вы не поспали, поэтому ваши мышцы в избыточном тонусе: можно сказать, не расслабились со вчерашнего дня. Вы вряд ли были в очень хорошем настроении, когда сложно засыпали или просыпались среди ночи. С недосыпа ваш организм тяжелее переносит повседневные задачи. Так что у вас три в одном – негативные эмоции, факт недосыпания, перегрузка. Мышцы в гипертонусе, и это может вылиться в снижение работоспособности.

Поэтому отведите себе 10 минут.

По 1 минуте массируйте:

• Волосистую часть головы (круговые движения расставленных пальцев);
• Лоб (круговые движения расставленных пальцев);
• Заднюю часть шеи (мягкие сдавливающие движения);
• Плечи (мягкие сдавливающие движения).

Повторите ту же последовательность еще раз. Все приемы должны быть плавными, но довольно сильными.

В оставшиеся 2 минуты медленно наклоняйте голову вперед-назад, из стороны в сторону. Помогайте себе руками, чтобы движения получились максимально амплитудными.  Напоследок сделайте несколько круговых движений головой справа налево и наоборот.

Некоторые люди, чтобы лучше соображалось на протяжении дня после бессонной ночи, просто заранее принимают таблетку от головной боли. Это может быть вариантом изредка, если предстоит что-то супер-важное. Но ежедневным ритуалом это делать не стоит.

[[[Зачем это нужно?]]] 

Состояние обезвоживания ухудшает эффекты недосыпания: как в отношении физического, так и в отношении умственного состояния. Чистая вода в объеме хотя бы 1,5 литра в день – заключительная рекомендация для сохранения работоспособности.