Центр лечения бессонницы

Здоровый сон без лекарств

Пн-вс с 9:00 до 21:00

12 способов сохранить работоспособность при бессоннице 

Время чтения: 7 минут

Автор: Черкасова София Анатольевна, врач Центра медицины сна, сомнолог, кандидат медицинских наук

Бессонница в очередной раз наградила вас ночью плохого сна, но это не станет вам оправданием: придется идти на работу. Просто дотянуть до вечера, уклоняясь от дел, у вас не получится: ваша работа ответственная, непростая, требует концентрации и активного вовлечения. А может, вас даже ожидает ответственная встреча, переговоры или важное мероприятие.

Что сделать утром и что делать на протяжении дня, чтобы прийти «в форму» и сохранить умственную и физическую работоспособность до вечера?

Сразу оговоримся: то, что будет описано ниже, действует только в комплексе. Выбрать что-то одно и преуспеть – маловероятно, если ваш сон был ниже среднего.

УТРОМ

1

Заведите таймер на 5 минут и всё это время без перерыва делайте в среднем темпе упражнения на крупные группы мышц. Это приседания, отжимания, упражнения на мышцы брюшного пресса. Если вам непривычны нагрузки, можете каждую минуту делать отдых на несколько секунд.

[[[Зачем это нужно?]]] 

После неполноценного сна ткани тела полны «незавершенных» продуктов обмена веществ и в некоторой степени снижено тканевое дыхание. Это – один из компонентов ощущения общей усталости, неважного самочувствия и заторможенности мыслей, которые будут нарастать на протяжении дня.

Даже непродолжительная общая нагрузка улучшает кровообращение и обменные процессы в клетках. Это помогает улучшить как состояние тела, так и работу мозга.

2

Примите контрастный душ

[[[Зачем это нужно?]]] 

После бессонной ночи часто страдает сосудистый тонус. В результате может повыситься или понизиться давление. Отклонение давления от нормы – фактор, который достоверно ухудшает работоспособность, замедляет мыслительный процесс, снижает уровень внимания и память.

Тепло способствует расширению сосудов, холод – сужению. Колебания температуры воды при контрастном душе служат своего рода «разминкой», «зарядкой» для сосудов, вследствие чего они начинают функционировать нормально. Независимо от того, склонен человек к повышению или снижению давления.

3

Выпейте чая или кофе, если без них никак (и если вы не проходите программу лечения бессонницы в данный момент!)


[[[Зачем это нужно?]]] 

Не можем проигнорировать самый известный «допинг» для мозга – кофеин. Да, некоторых он действительно бодрит.

Хотя, конечно, надо понимать, что сразу после его приема становится хорошо, а в перспективе – хуже. Кофеин увеличивает уровень тревожности нервной системы и снижает стрессоустойчивость. А это достоверно ухудшает сон: даже у тех людей, которые уверяют, что не нервничают. Может, лучше продолжить активизироваться естественными, безвредными методами?

НА ПРОТЯЖЕНИИ ДНЯ

4

Больше находитесь в открытых позах, громче говорите, задействуйте мимику

[[[Зачем это нужно?]]] 

Вспомните время до бессонницы. Когда вам предстояло что-то важное, чувство ответственности и мотивации моментально поднимало вас с постели и сохраняло бодрым вплоть до завершения миссии. Что именно в такие моменты заставляло вас быть в форме? Да, определенные эмоции. А если точнее, их биохимическая основа – гормоны. Норадреналин, дофамин и ему подобные – гормоны силы, которые заставляли почувствовать уверенность, расправить плечи и действовать.

Попробуем обмануть гормональную систему. Расправьте плечи уже сейчас. Спровоцировать выделение нужных гормонов может и поведение, которое человек обычно демонстрирует в результате их секреции. То есть это механизм, работающий в обе стороны. Здесь – тот же фокус, что с улыбкой. Можно улыбаться, потому что настроение хорошее, а можно затем, чтобы оно улучшилось. Работает!

 Имитируйте уверенность и силу – и тело среагирует, подстроится под вас. Вам действительно станет легче думать, работать, быть активным.

5

Распишите свой день так, чтобы у вас не было долгих периодов простоя. Будьте все время заняты

[[[Зачем это нужно?]]] 

Когда человек плохо себя чувствует, или нормально не поспал, или подверг свою нервную системы еще каким-то испытаниям – она будет пытаться «сдаться». Пока вы поддерживаете свою активность и внешнюю бодрость, она хоть как-то напрягает свои ресурсы и позволяет вам работать.

 Но стоит посидеть хотя бы несколько минут в покое – и активность мозга тоже тормозится. Снова завести его потом будет сложнее, чем утром, когда вы были после сна (пусть и после плохого).

6

За обедом съешьте меньше, чем обычно

[[[Зачем это нужно?]]] 

С 13 до 16 часов активность мозга человека физиологически снижается. Люди с бессонницей часто замечают, что в первой половине дня они еще мало-мальски соображают, а после обеда становятся сонливыми и вялыми, и так до вечера.

 Как вы наверняка знаете, обильный прием пищи провоцирует сонливость. Поэтому получается, что в обед вы под двойным ударом: физиология плюс еда. Поэтому съешьте меньше. Так у вас будет шанс остаться в строю и успешно доработать до конца дня.

7

Ограничивайте себя во времени

[[[Зачем это нужно?]]] 

Вы сами замечали, что, чем меньше времени отведено на задачу, тем быстрее вы вовлекаетесь в нее и тем более концентрированно над ней работаете. Поэтому отводите на выполнение какого-то дела чуть меньше времени, чем вам обычно требуется.

8

Избегайте усталости глаз

[[[Зачем это нужно?]]] 

Устали глаза – устал мозг: перенапряжение глазных мышц связано с умственной усталостью. Поэтому постарайтесь меньше работать с компьютером или документами. Или периодически менять вид деятельности.

9

Делайте одно дело за раз

[[[Зачем это нужно?]]] 

Мозг бодрого и выспавшегося человека одновременно держит в фокусе внимания три дела. В состоянии недосыпания его сложно удерживать и на одном. Поэтому, если плохо поспали, не мечитесь между разными задачами. Сделали одно – переходите к другому. Это позволит избежать «короткого замыкания» и протестующего торможения нервных процессов.

10

Боритесь с сонливостью сразу

[[[Зачем это нужно?]]] 

Здесь такая же ситуация, как с обедом. Позволите мозгу расслабиться – и всё. Сон, вы может, и переборете, но голова будет как в ватном шлеме. Активно работать не получится.

 Захотели спать – сделайте несколько приседаний, подойдите к открытому окну (свет подавляет выработку гормона сна), выйдите на улицу. Также можно подержать руки 3-5 минут в очень холодной воде: произойдет рефлекторный спазм мелких сосудов, а это рефлекторно вызывает усиление притока крови к сердцу и мозгу. Мозг «подышит» доставленным ему кислородом – и проснется.

11

Сделайте самомассаж головы, шеи, плеч

[[[Зачем это нужно?]]] 

При эмоциональных нагрузках, недосыпании и переутомлении напрягаются мышцы головы (скальпа), шеи и плечевого пояса. Это нарушает питание сосудов мозга и провоцирует головную боль – или, по крайней мере, неприятное ощущение, когда голова «не варит» и как будто чем-то сдавлена. Типичное состояние для окончания сложного рабочего дня.

Вы вполне можете пребывать в таком состоянии уже с утра. Вы не поспали, поэтому ваши мышцы в избыточном тонусе: можно сказать, не расслабились со вчерашнего дня. Вы вряд ли были в очень хорошем настроении, когда сложно засыпали или просыпались среди ночи. С недосыпа ваш организм тяжелее переносит повседневные задачи. Так что у вас три в одном – негативные эмоции, факт недосыпания, перегрузка. Мышцы в гипертонусе, и это может вылиться в снижение работоспособности.

Поэтому отведите себе 10 минут.

По 1 минуте массируйте:

  • Волосистую часть головы (круговые движения расставленных пальцев);
  • Лоб (круговые движения расставленных пальцев);
  • Заднюю часть шеи (мягкие сдавливающие движения);
  • Плечи (мягкие сдавливающие движения).

Повторите ту же последовательность еще раз. Все приемы должны быть плавными, но довольно сильными.

В оставшиеся 2 минуты медленно наклоняйте голову вперед-назад, из стороны в сторону. Помогайте себе руками, чтобы движения получились максимально амплитудными.  Напоследок сделайте несколько круговых движений головой справа налево и наоборот.

Некоторые люди, чтобы лучше соображалось на протяжении дня после бессонной ночи, просто заранее принимают таблетку от головной боли. Это может быть вариантом изредка, если предстоит что-то супер-важное. Но ежедневным ритуалом это делать не стоит.

12

Пейте воду

[[[Зачем это нужно?]]] 

Состояние обезвоживания ухудшает эффекты недосыпания: как в отношении физического, так и в отношении умственного состояния. Чистая вода в объеме хотя бы 1,5 литра в день – заключительная рекомендация для сохранения работоспособности.

Также читайте... 

Ваша бессонница - симптом или болезнь?

От формы бессонницы зависит ее лечение. Глобально бессонница может быть симптомом какого-то заболевания, а может быть самостоятельной болезнью. Определите свою форму бессонницы!

Как пройти Программу терапии бессонницы и не бросить на полпути

...В этой статье – о природе лени, внутренней борьбе и некоторых приемах, которые помогают преодолеть сложности программы КПТ бессонницы и выйти из нее со здоровым сном.

Просыпаюсь ночью. Как справиться с проблемой прерывистого сна 

Просыпаетесь ночью? Это может быть нормой, а может - проявлением бессонницы. С патологическими ночными пробуждениями можно справится - надо только понять, что они собой представляют.

7 кругов ада в развитии бессонницы 

О том, как развивается типичная хроническая бессонница, как она закрепляется и что ее поддерживает. 7 кругов ада... А на каком круге вы?   

Как быстро уснуть? Интенсивный тренинг быстрого засыпания

Даже если у человека бессонница, то он может достаточно быстро снова научиться быстро засыпать. Узнайте об уникальной для России методике, которая обучает быстрому засыпанию за одну ночь. 

Сколько стоит лечение бессонницы?

Какова для вас ценность здорового сна и полноценной, активной жизни?.. Шутка. Никаких душных рассуждений о смысле жизни. Только факты о том, сколько может стоить лечение и что в него может входить. И еще немного - о том, как мы обеспечиваем помощь при бессоннице всем людям независимо от их достатка.

Бессонница при сменном графике работы 

Если вы плохо спите на фоне сменного графика, то у вас только один гарантированный способ начать спать нормально... Но он не всем доступен. Если это не ваш вариант тоже, то в статье вы найдете пару десятков альтернативных рекомендаций для улучшения сна.   

7 способов быстро улучшить внешний вид после бессонной ночи

Чудес не обещаем, конечно... Но с медицинских и практических позиций можно выделить ряд эффективных способов убрать отек лица и тени под глазами после бессонной ночи. С этими способами мы вас и познакомим. Читайте и пробуйте!

Ваша электронная почта *

Комментарии

Вы можете оставить комментарий ниже, если зарегистрированы в соцсетях ВКонтакте (см. форма слева) и Facebook (форма справа)

©  2019  Все права защищены

Телефон: +7 (495) 77-33-195

Почта: sonzdrav@yandex.ru 

Здоровый сон 

без лекарств

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА