Центр лечения бессонницы

Здоровый сон без лекарств

Пн-вс с 9:00 до 21:00

Как быстро уснуть при бессоннице: интенсивный тренинг быстрого засыпания 

Время чтения: 6 минут

Автор: Бузунов Роман Вячеславович, сомнолог, клинический психолог,  Заслуженный врач РФ, профессор, доктор медицинских наук.

Термины в тексте:

КПТ-Б – когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

ИТБЗ – интенсивный тренинг быстрого засыпания

Программа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-Б) может принести более быстрые результаты и пройти легче для пациента, когда она стартует с проведения ИТБЗ – интенсивного тренинга быстрого засыпания.

Суть понятна из названия: ИТБЗ – это «экспресс-обучение» быстрому засыпанию. Процедура проводится под контролем полисомнографии в клинике, длится одну ночь. Наш центр медицины сна – единственный в России, где доступна эта методика.

Кому рекомендован тренинг быстрого засыпания 

ИТБЗ актуален для пациентов с хронической неорганической бессонницей – той, которая в данный момент времени не связана с какими-либо физическими и психическими проблемами.

Напомним, что такая форма бессонницы:

Не зависит от первоначальных причин нарушения сна, существует и развивается как самоценная, обособленная болезнь. 

По своей сути представляет закрепившийся стереотип плохого сна. 

Поддерживается тремя основными компонентами:

  • условными негативными рефлексами (многократный опыт сложностей со сном, рефлекс «постель=бодрствование» и др.),
  • неправильными мерами самопомощи (прием снотворных, попытки заставить себя спать, пребывание в постели без сна и др.),
  • негативными эмоциями (озабоченность проблемой сна, избыточная фиксация на бессоннице).

Пациенту должно быть проведено обследование и тесты, которые подтвердили отсутствие нарушений в организме, способных повлиять на сон.

и по их результатам рекомендована когнитивно-поведенческая терапия: метод, который на сегодня признан средством первой линии лечения бессонницы в Европейских, Американских и Российских клинических рекомендациях.

Он может успешно применять только эту программу, а может по своему желанию дополнить ее тренингом быстрого засыпания.

Такой тренинг показан всем пациентам, которые:

Долго засыпают вечером (более 30 минут до наступления сна);

Отмечают ночные пробуждения, после которых бодрствуют не менее получаса и с трудом засыпают снова;

Страдают нарушением восприятия сна (ощущение полного отсутствия сна на протяжении ночи).

При ранних утренних пробуждениях с невозможностью уснуть и непрерывном, но поверхностном сне проведение ИТБЗ не является необходимым, так как в этих случаях сложные засыпания – не приоритетная проблема сна.

Как это работает?

При традиционной КПТ-Б у пациента, который выполняет рекомендации программы, в каждую конкретную ночь обычно происходит только одна удачная попытка быстрого засыпания. Это его последняя попытка уснуть перед, собственно, засыпанием: самая короткая, которая заняла меньше 15 минут. Пациент, уснув в результате нее, может проспать до утра, и других успешных попыток в эту ночь у него не будет.

Положительный рефлекс успешного засыпания по мере прохождения программы подкрепляется с каждой ночью, когда человек получает новые опыты быстрого погружения в сон. Чтобы у человека перестали срабатывать рефлексы на не-засыпание, ему нужно около 15-20 успешных быстрых засыпаний. Таким образом, требуется несколько недель для закрепления здоровой привычки быстро и охотно засыпать.

rris J. и соавторы предложили метод «Интенсивного ретренинга сна» [Harris J, Lack L, Kemp K, Wright H, Bootzin R. A randomized controlled trial of intensive sleep retraining (ISR): a brief conditioning treatment for chronic insomnia // Sleep. 2012 Jan 1; 35(1):49-60].  Для лучшего терминологического восприятия мы далее будем называть его «Интенсивным тренингом быстрого засыпания».

У пациента, который проходит такой тренинг, есть потенциальная возможность выполнить более чем 20 успешных попыток быстро заснуть за одну ночь.

Если говорить предельно упрощенно, то суть его в том, что человеку позволяют уснуть, а потом сразу будят его – и так несколько часов. По мере проведения процедуры (и, соответственно, по мере нарастания сонливости) время на засыпание постепенно укорачивается. Засыпания наступают все с большей «готовностью», в итоге человек, получая множество опытов беспроблемного засыпания, перестает бояться неудачи, опасаться, что не сможет заснуть. Формируется здоровый рефлекс: разрешение спать – равно быстрое засыпание.

Первоначально метод интенсивного ретренинга сна длился сутки. На графике ниже видно, как менялось время засыпания.  Если поначалу время засыпания было в среднем более 15 минут, то к 4 часам ночи оно обычно снижалось ниже 6 минут. И даже в течение следующего дня время до засыпания обычно было менее 10 минут.

Эффективность ИТБЗ

Результаты двух последних исследований показали, что после ИТБЗ латентность ко сну, то есть длительность засыпания, упала на 38% и 44% от исходных значений соответственно. Общее время сна увеличилось на 34-60 минут. Было отмечено уменьшение дневной усталости и других дневных симптомов у людей с бессонницей.

Комбинация ИТБЗ и КПТ-Б давала лучшие результаты по сравнению с каждой методикой в отдельности. 

Источники:

Harris J., Lack L., Wright H., Gradisar M., Brooks A. Intensive sleep retraining treatment for chronic primary insomnia: A preliminary investigation. J. Sleep Res. 2007;16:276–284. doi: 10.1111/j.1365-2869.2007.00595.x. 

Harris J., Lack L., Kemp K., Wright H., Bootzin R. A randomized controlled trial of intensive sleep retraining (ISR): A brief conditioning treatment for chronic insomnia. Sleep. 2012;35:49–60. doi: 10.5665/sleep.1584. 

ИТБЗ в Центре лечения бессонницы

В нашем Центре ИТБЗ проводится следующим образом.

Процедура занимает одну ночь.  

К телу пациента вечером фиксируются стандартные полисомнографические датчики для регистрации параметров сна.

Ему дается некоторое время на засыпание.

Когда человек засыпает (фиксируется 1 стадия сна), его будят.

В последующие несколько минут он не должен спать, а затем может предпринять следующую попытку засыпания.

После засыпания его таким же образом будят.

Далее все повторяется в течение ночи.

Трудно ли проходить ИТБЗ?

Этим вопросом задаются многие наши пациенты. Когда человека постоянно будят на протяжении ночи – это позволяет достичь поставленной цели, но это тяжело!

Даже при проведении суточных тренингов засыпания приверженность пациентов была практически 100%. Почти никто не выражал желания прекратить процедуру, хотя люди могли в любой момент отказаться от ее продолжения.

Наши пациенты также хорошо переносят процедуру. Почему?

Причина 1. Они чувствуют, что такое истинный дефицит сна.

Обычно при хронической неорганической бессоннице бодрствующий пациент испытывает не сонливость, а усталость и разбитость. Но при этом он часто не может спать днем. Ночью он тоже засыпает с трудом: не проваливаясь в сон, а поверхностно засыпая незаметно сам для себя. Нет желания уснуть, нет «проваливания» в сон и крепости сна.

А когда он ощущает выраженную сонливость, быстрые и желанные засыпания при ИТБЗ, то это, скорее, не раздражающий, а желаемый симптом, вызывающий желание завершить тренинг в полном объеме.

Причина 2. Они спокойны за свое здоровье. 

Кроме того, они предупреждены, что депривация сна на ночь не приводит к каким-то катастрофическим последствиям, а более того, помогает заснуть.

Причина 3. Они понимают, что тренинг поможет им легче и успешнее пройти программу КПТ-Б.

Проблема с приверженностью пациентов к программе КПТ (их аккуратностью в следовании рекомендациям) стоит достаточно остро. Особенно в первые 2 недели, когда у людей происходит ломка привычек, ограничено время сна, но еще не сформировался условный положительный рефлекс успешного засыпания. При этом они находятся дома без непосредственного контроля со стороны медперсонала, предоставлены сами себе. На этом фоне возможны нарушения режима выполнения программы или отказ от нее.

Во время тренинга самая тяжелая часть проходит в клинике, под контролем медиков, и на протяжении ограниченного времени. Далее, когда пациент проходит программу КПТ-Б дома, ему легче дается самостоятельное выполнение рекомендаций.

Подробнее о том, как проходит процедура в Центре лечения бессонницы, как к ней подготовиться и что сделать, чтобы сохранить результаты тренинга быстрого засыпания, читайте в отдельном тексте.

Ваша электронная почта *

Комментарии

Вы можете оставить комментарий ниже, если зарегистрированы в соцсетях ВКонтакте (см. форма слева) и Facebook (форма справа)

©  2019  Все права защищены

Телефон: +7 (495) 77-33-195

Почта: sonzdrav@yandex.ru 

Здоровый сон 

без лекарств

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА