Как быстро уснуть при бессоннице: интенсивный тренинг быстрого засыпания 

Программа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-Б) может принести более быстрые результаты и пройти легче для пациента, когда она стартует с проведения ИТБЗ – интенсивного тренинга быстрого засыпания.

Суть понятна из названия: ИТБЗ – это «экспресс-обучение» быстрому засыпанию. Процедура проводится под контролем полисомнографии в клинике, длится одну ночь. Наш центр медицины сна – единственный в России, где доступна эта методика.

При традиционной КПТ-Б у пациента, который выполняет рекомендации программы, в каждую конкретную ночь обычно происходит только одна удачная попытка быстрого засыпания. Это его последняя попытка уснуть перед, собственно, засыпанием: самая короткая, которая заняла меньше 15 минут. Пациент, уснув в результате нее, может проспать до утра, и других успешных попыток в эту ночь у него не будет.

Положительный рефлекс успешного засыпания по мере прохождения программы подкрепляется с каждой ночью, когда человек получает новые опыты быстрого погружения в сон. Чтобы у человека перестали срабатывать рефлексы на не-засыпание, ему нужно около 15-20 успешных быстрых засыпаний. Таким образом, требуется несколько недель для закрепления здоровой привычки быстро и охотно засыпать.

Hаrris J. и соавторы предложили метод «Интенсивного ретренинга сна» [Harris J, Lack L, Kemp K, Wright H, Bootzin R. A randomized controlled trial of intensive sleep retraining (ISR): a brief conditioning treatment for chronic insomnia // Sleep. 2012 Jan 1; 35(1):49-60].  Для лучшего терминологического восприятия мы далее будем называть его «Интенсивным тренингом быстрого засыпания».

У пациента, который проходит такой тренинг, есть потенциальная возможность выполнить более чем 20 успешных попыток быстро заснуть за одну ночь.

Если говорить предельно упрощенно, то суть его в том, что человеку позволяют уснуть, а потом сразу будят его – и так несколько часов. По мере проведения процедуры (и, соответственно, по мере нарастания сонливости) время на засыпание постепенно укорачивается. Засыпания наступают все с большей «готовностью», в итоге человек, получая множество опытов беспроблемного засыпания, перестает бояться неудачи, опасаться, что не сможет заснуть. Формируется здоровый рефлекс: разрешение спать – равно быстрое засыпание.

Первоначально метод интенсивного ретренинга сна длился сутки. На графике ниже видно, как менялось время засыпания.  Если поначалу время засыпания было в среднем более 15 минут, то к 4 часам ночи оно обычно снижалось ниже 6 минут. И даже в течение следующего дня время до засыпания обычно было менее 10 минут.

Результаты двух последних исследований показали, что после ИТБЗ латентность ко сну, то есть длительность засыпания, упала на 38% и 44% от исходных значений соответственно. Общее время сна увеличилось на 34-60 минут. Было отмечено уменьшение дневной усталости и других дневных симптомов у людей с бессонницей.

Комбинация ИТБЗ и КПТ-Б давала лучшие результаты по сравнению с каждой методикой в отдельности. 

Источники:

Harris J., Lack L., Wright H., Gradisar M., Brooks A. Intensive sleep retraining treatment for chronic primary insomnia: A preliminary investigation. J. Sleep Res. 2007;16:276–284. doi: 10.1111/j.1365-2869.2007.00595.x. 

Harris J., Lack L., Kemp K., Wright H., Bootzin R. A randomized controlled trial of intensive sleep retraining (ISR): A brief conditioning treatment for chronic insomnia. Sleep. 2012;35:49–60. doi: 10.5665/sleep.1584.