Центр лечения бессонницы

Здоровый сон без лекарств

Пн-вс с 9:00 до 21:00

Просыпаюсь ночью. Что делать с проблемой прерывистого сна

Время чтения: 9 минут

Автор: Бузунов Роман Вячеславович, сомнолог, клинический психолог,  Заслуженный врач РФ, профессор, доктор медицинских наук.

Допустим, вы уже долгое время живете с этой проблемой: просыпаетесь в 3 часа ночи. Такая же проблема у вашего коллеги и соседки по лестничной клетке. Но каждый случай бессонницы – как предмет ручной работы: уникальный. Совершенно идентичных нарушений сна – нет, как и однозначного списка советов, подходящего всем при ночных пробуждениях. Цель этого поста в том, чтобы вы поняли, почему у вас прерывистый сон, и уже исходя из этого осознали, что делать. Именно вам, именно с вашей бессонницей.  

Как узнать «нормальные» ночные пробуждения

Прежде, чем углубиться в исследование ночных пробуждений, связанных с нарушением сна, посмотрите видео ниже. Может, ваша ситуация с пробуждениями вообще нормальна?

Вы часто просыпаетесь, но почти сразу засыпаете

Бывает, что человек приходит и говорит: помогите, просыпаюсь каждую ночь, и не по разу. Могу каждый час, могу чаще или реже, но в любом случае несколько раз. Не потому, что нужно в туалет или разбудил какой-то звук, а без причины. Потом снова быстро засыпаю, но в итоге весь сон какой-то «дерганый», беспокойный, и в результате нельзя нормально выспаться. Днем очень хочется спать, и приходится добирать свой сон.

Не всегда, но в большинстве случаев это заставляет заподозрить органическую бессонницу: ситуацию, когда плохой сон – это симптом какого-то заболевания или нарушения, физического или психического.

Частая причина органической бессонницы – синдром обструктивного апноэ сна, или храп с остановками дыхания во сне. При этом заболевании каждая остановка дыхания (а их может быть до 500 за ночь) вызывает неполное или, реже, полное пробуждение мозга. Оттого не получается доспать до глубоких стадий сна, оттого сон становится прерывистым.

Также часто просыпаются и некрепко спят ночами люди, которые, например:

Испытывают боль или дискомфорт на фоне хронических заболеваний

Имеют расстройство щитовидной железы с нарушением выработки ее гормонов

На постоянной основе принимают некоторые препараты, ухудшающие сон

Имеют заболевания нервной системы (или имели в прошлом)

Имеют дефицит железа, йода, витаминов В

Всего есть около 100 причин органической бессонницы!

Надо сказать, что описанный вариант ночных пробуждений (короткие и много) встречается не так часто. Обычно проблема состоит в том, что человек просыпается среди ночи и после этого долго не может заснуть. Или даже вообще не может: так и лежит до будильника. При этом он еще и не спит днем: не получается...

Вы просыпаетесь и долго не можете заснуть

Если это ваша ситуация, внимательно посмотрите список ниже и выделите признаки, свойственные для себя:

  • При ночном пробуждении вы «включаетесь», как лампочка, и ощущаете себя абсолютно бодрым;
  • В голову зачастую начинают лезть неприятные мысли или беспокойство (о том, почему вы проснулись, что заснуть не получится, что завтра будет плохо, что в жизни есть проблемы и так далее);
  • Вы пытаетесь уснуть, но не получается, и после своего пробуждения можете бодрствовать от 20 минут до нескольких часов;
  • Ваше телесное здоровье, насколько вам известно, в полном порядке, и вы не понимаете, что могло нарушить сон;
  • Эта проблема существует уже долгое время (более 2-3 месяцев);
  • Иногда после одной или нескольких ночей плохого сна у вас бывает ночь с хорошим сном (почти или полностью без пробуждений);
  • Несмотря на «невыспанность» и разбитость, днем вы заснуть не можете (или можете, но редко).

Если у вас долгие ночные пробуждения (из-за них вы в общей сложности бодрствуете ночью 30 минут или дольше), плюс вы узнали себя хотя бы в 2-3 пунктах из списка выше, то у вас можно заподозрить хроническую неорганическую бессонницу. Не однозначно подтвердить – для этого в большинстве случаев все-таки требуется специальное обследование – но заподозрить с большой степенью вероятности.

Хроническая неорганическая бессонница – это самостоятельное, обособленное заболевание, которое уже не зависит от вызвавшей его причины, развивается по своим законам и носит скорее психологический, чем физический характер. По своей сути оно представляет собой закрепленный стереотип плохого сна.

В 70% случаев ночные пробуждения – это как раз следствие хронической неорганической бессонницы. Почему и как происходят ночные пробуждения при этом расстройстве сна, описано в статье «Как наш мозг сам себя будит по ночам при бессоннице».

Как спать без пробуждений?

Если вы подозреваете, что у вас могут быть какие-то органические причины расстройств сна, лучше всего обратиться к компетентному сомнологу, который занимается бессонницами. Он выявит и устранит причину – и сон восстановится.

В случае хронической неорганической бессонницы с ночными пробуждениями надо «дисциплинировать» свой сон и научить нервную систему расслабляться. Это входит в задачи когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-Б) – метода лечения, который по всем современным стандартам является средством первой линии в лечении бессонницы у взрослых. В рамках программы когнитивно-поведенческой терапии проводятся:

  • Некоторое ограничение пребывания в постели, чтобы сон стал более «концентрированным» и меньше прерывался;
  • Релаксационные техники, которые помогают снизить тревожность и беспокойство;
  • Психологическая проработка негативных убеждений и мыслей о сне, которые научат правильно воспринимать бессонницу и сосредотачиваться на улучшении сна, а не на его проблемах;
  • Обнаружение и исключение факторов, которые могут мешать сну, и так далее.

За несколько недель проблема решается полностью и без таблеток. Пробуждения исчезают, сон начинает приносить удовольствие и бодрость, как раньше.

Чтобы определить, поможет ли вам когнитивно-поведенческая терапия, необходимо также посетить сомнолога. Специалист:

  • Назначит обследования (если они необходимы) для исключения органической бессонницы и противопоказаний к КПТ-Б;
  • Проведет ряд тестов, чтобы подтвердить наличие закрепленного стереотипа плохого сна;
  • Ознакомит с тем, как будет проведена программа;
  • Ответит на ваши вопросы.

Также читайте... 

Ваша бессонница - симптом или болезнь?

От формы бессонницы зависит ее лечение. Глобально бессонница может быть симптомом какого-то заболевания, а может быть самостоятельной болезнью. Определите свою форму бессонницы!

Как пройти Программу терапии бессонницы и не бросить на полпути

...В этой статье – о природе лени, внутренней борьбе и некоторых приемах, которые помогают преодолеть сложности программы КПТ бессонницы и выйти из нее со здоровым сном.

7 кругов ада в развитии бессонницы 

О том, как развивается типичная хроническая бессонница, как она закрепляется и что ее поддерживает. 7 кругов ада... А на каком круге вы?   

Как быстро уснуть? Интенсивный тренинг быстрого засыпания

Даже если у человека бессонница, то он может достаточно быстро снова научиться быстро засыпать. Узнайте об уникальной для России методике, которая обучает быстрому засыпанию за одну ночь. 

Сколько стоит лечение бессонницы?

Какова для вас ценность здорового сна и полноценной, активной жизни?.. Шутка. Никаких душных рассуждений о смысле жизни. Только факты о том, сколько может стоить лечение и что в него может входить. И еще немного - о том, как мы обеспечиваем помощь при бессоннице всем людям независимо от их достатка.

Как сохранить работоспособность при бессоннице

12 способов поддержания бодрости и энергии, которые помогут вам встать с постели после бессонной ночи и успешно отработать трудовой день. И можно даже без кофе...

Бессонница при сменном графике работы 

Если вы плохо спите на фоне сменного графика, то у вас только один гарантированный способ начать спать нормально... Но он не всем доступен. Если это не ваш вариант тоже, то в статье вы найдете пару десятков альтернативных рекомендаций для улучшения сна.   

7 способов быстро улучшить внешний вид после бессонной ночи

Чудес не обещаем, конечно... Но с медицинских и практических позиций можно выделить ряд эффективных способов убрать отек лица и тени под глазами после бессонной ночи. С этими способами мы вас и познакомим. Читайте и пробуйте!

Ваша электронная почта *

Комментарии

©  2019  Все права защищены

Телефон: +7 (495) 77-33-195

Почта: sonzdrav@yandex.ru 

Здоровый сон 

без лекарств

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА