10 правил, которые помогут сохранить здоровый сон

Правила здорового сна – это как правила здорового образа жизни. Они просты в исполнении, незатейливы – но при этом работают безотказно. Почему бы не использовать их во благо вашему сну? Попробуйте следовать им – и вы убедитесь: сон стал лучше!

Правило № 1. Спите по режиму 

Это, без сомнений, «золотое правило»: самое важное и ценное. Сон – дирижер множества процессов в организме. На протяжении ночи во многом определяется сценарий следующего дня: в плане активности, функционирования различных органов и систем, работоспособности и другого. 

Наш организм любит предсказуемость. Когда у сна есть четкие рамки «от» и «до», то целый ряд других процессов начинает происходить стабильно-предсказуемо. Человек, который начинает спать по режиму, очень многое о себе узнает! Он начинает понимать, в какие часы его физическая форма лучше всего располагает к нагрузкам, в какое время дня ему лучше дается интеллектуальная работа, когда лучше всего запланировать прием пищи и так далее. Наконец, он приобретает способность быстро засыпать, когда ложится, и легко просыпаться, когда встает.

Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время на протяжении всей рабочей недели.  

Правило № 2. Не пересыпайте слишком долго в выходные 

Как же часто это происходит: мы с нетерпением ждем выходных, чтобы дать себе вознаграждение за ранние пробуждения в будни. Это нормально. Но когда человек отсыпается слишком долго, то у него происходит смещение биологических часов на более позднее время. В результате организм требует более позднего засыпания в ночь на понедельник и более позднего пробуждения утром понедельника! А этого мы себе позволить, к сожалению, не можем. Поэтому, как следует отоспавшись в субботу-воскресенье, многие люди «расплачиваются» за эту радость недосыпанием в последующие дни. 

Подольше поспать в выходной – можно. Но время пробуждения должно быть не более, чем на 2 часа позже в сравнении с будними днями. 

Правило № 3. Ограничьте кофеин 

Кофеин действует 6-8 часов. Поэтому лучше всего ограничить его употребление первой половиной дня. При этом важно соблюдать и общую допустимую «дозировку», которая составляет 250-300 мг. Это примерно соответствует 2 чашкам кофе или 4 чашкам чая.

Кстати, кофеин содержится не только в кофе. Его источниками также являются шоколад, зеленый и черный чай, какао, кока-кола, энергетики и другие продукты.  

Правило № 4. Будьте активны

«Усталость – лучшая подушка», - говорил Бенджамин Франклин и был, несомненно, прав! В то время, как мы занимаемся спортом, в мышцах вырабатывается сигнальная молекула – аденозин. Это вещество, которое создает ощущение усталости и сонливости. Кроме того, гармоничная нагрузка помогает в переработке гормонов стресса (кортизол, адреналин), а это способствует большему спокойствию и более полноценному сну. 

Лучше всего сон реагирует на аэробную нагрузку длительностью 30-60 минут. К таким видам нагрузки можно отнести скандинавскую ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде, занятия на кардиотренажерах.

Правило № 5. Спите на удобной постели

Для сна важна удобная постель. Лучше всего спать на просторной кровати, качественном ортопедическом матрасе и хорошей подушке. Не забудьте и о постельном белье. Оно, разумеется, должно быть не только красивым, но и качественным, из хорошей ткани (хлопок, сатин, хлопок+лен и т.д.), приятным к телу.  

Правило № 6. Позаботьтесь об атмосфере в спальне 

За 15 минут до сна проветрите спальню. Спите в темноте и тишине, при необходимости используйте беруши и маску для сна. Отрегулировать комфортную температуру поможет кондиционер, если он у вас имеется. 

Правило № 7. Используйте кровать только для сна и секса 

Посторонние занятия в кровати могут создать у вас стойкую ассоциацию: «постель = бодрствование». В итоге потом, ложась спать, вы будете чувствовать прилив сил и бодрость вместо сонливости. Это не совсем то, чего бы хотелось, не так ли? 

Правило № 8. Последние 2 часа перед сном проводите спокойно 

Нервной системе нужно некоторое время, чтобы переключиться с режима работы и активности в режим покоя и отдыха. В среднем это время составляет около 2 часов. Поэтому вечером желательно избегать выраженной физической и эмоциональной нагрузки. Проведите время спокойно, пообщайтесь с семьей, погуляйте. Отложите дела и переживания на завтра. Вот увидите: это очень хорошо помогает! В идеале вместе с делами-заботами стоит отложить в сторону и гаджеты. Голубой свет экранов и информационный поток раздражают нервную систему и могут помешать сну.  

Правило № 9. Откажитесь от употребления алкоголя и курения за 3 часа до сна  

В идеале эти привычки вообще стоит искоренить. Но, если на данный момент такого желания нет, то хотя бы ограничьте их перед сном. Алкоголь может помочь засыпанию, но при этом он разрушает структуру сна, делает его более поверхностным и беспокойным. Никотин же оказывает стимулирующее действие на нервную систему, что может ухудшить качество сна. 

Правило № 10. Не переедайте на ночь

Ужин желательно устраивать за 3-4 часа до сна. Если захочется есть непосредственно перед сном, то следует ограничиться чем-то легким, калорийностью не более 200 ккал. Это может быть яблоко, небольшой кусок рыбы, кефир, творог. 

Здоровому человеку с ситуационными нарушениями сна достаточно месяца, чтобы перечисленные правила ощутимо улучшили его сон. Те, кто не имели проблем со сном, тоже отмечают: режим, спорт и прочее помогают спать еще лучше! 

Есть еще люди, которые имеют клинически значимые проблемы со сном – например, бессонницу. Конечно же, гигиена сна – это не единственное, что им нужно. Однако в любом случае ее рекомендации являются важным дополнением к любому лечению. 

Если у вас есть проблемы со сном, обращайтесь в Центр медицины сна. Мы определим причины, поставим диагноз и назначим эффективное лечение! Запись к врачу возможна в клинике и онлайн.

Также читайте...