Причины пенсионной бессонницы
Некоторые люди даже на пенсии по привычке встают гораздо раньше остальных домочадцев. Но многие все-таки пользуются заслуженной возможностью выспаться. Человек интенсивно трудился, имел массу социальных обязательств, которые часто приходилось выполнять в ущерб сну. И тут наступает пенсия. Он думает: «Наконец-то я заслуженно отосплюсь!», ложится пораньше, встает попозже и спит подольше. Поэтому они проводят в постели больше времени, чем это нужно их организму.
Но это вызывает нарушение работы биологических часов, приводит к сложностям с засыпанием и частым пробуждениям среди ночи. Этот феномен и получил название «пенсионная бессонница».
В чем же причина? Возьмем абстрактного человека. Раньше, чтобы выспаться, ему достаточно было 8 часов. А тут он начинает лежать в постели 10. Восьмичасовой сон «растекается» на 10 часов, в результате чего страдает его качество, он становится более поверхностным, появляются трудности с засыпанием, пробуждения среди ночи, ранние подъемы с невозможностью повторного погружения в сон. Фактически наш страдалец все равно не спит суммарно 2 часа, только эти 2 часа бодрствования «размазаны» по всей ночи и существенно портят качество сна.
Но это вызывает нарушение работы биологических часов, приводит к сложностям с засыпанием и частым пробуждениям среди ночи. Этот феномен и получил название «пенсионная бессонница».
В чем же причина? Возьмем абстрактного человека. Раньше, чтобы выспаться, ему достаточно было 8 часов. А тут он начинает лежать в постели 10. Восьмичасовой сон «растекается» на 10 часов, в результате чего страдает его качество, он становится более поверхностным, появляются трудности с засыпанием, пробуждения среди ночи, ранние подъемы с невозможностью повторного погружения в сон. Фактически наш страдалец все равно не спит суммарно 2 часа, только эти 2 часа бодрствования «размазаны» по всей ночи и существенно портят качество сна.
«Всю ночь не сплю». Откуда берется это ощущение?
Некоторые пожилые люди, страдающие бессонницей, уверены: они практически не спят из-за бессонницы. Это ощущение очень угнетает! Но в большинстве случаев оно ложное: человек спит больше, чем он думает. Почему же он этого не чувствует?
Даже небольшие, но частые пробуждения откладываются в памяти, а периоды сна между ними не запоминаются. Представьте себе, что за ночь вы проснулись 20 раз по 3 минуты. Это всего час времени из, например, 9 часов пребывания в постели. Но в вашей памяти отложились все эти пробуждения. Вы помните, как за окном лаяла собака, как скрипела дверь, проезжала машина, начинало светать и запели птички. Более того, при поверхностном сне сохраняется частичный контроль за течением мысли, и вы ощущаете, что не спали, а всю ночь обдумывали какие-то проблемы. В итоге у вас складывается ощущение, что вы за ночь почти не сомкнули глаз.
Даже небольшие, но частые пробуждения откладываются в памяти, а периоды сна между ними не запоминаются. Представьте себе, что за ночь вы проснулись 20 раз по 3 минуты. Это всего час времени из, например, 9 часов пребывания в постели. Но в вашей памяти отложились все эти пробуждения. Вы помните, как за окном лаяла собака, как скрипела дверь, проезжала машина, начинало светать и запели птички. Более того, при поверхностном сне сохраняется частичный контроль за течением мысли, и вы ощущаете, что не спали, а всю ночь обдумывали какие-то проблемы. В итоге у вас складывается ощущение, что вы за ночь почти не сомкнули глаз.
Какие ошибки мы допускаем при бессоннице
Что человек с бессонницей думает в описанной выше ситуации? «Я практически всю ночь не сплю. Мне нужно еще больше лежать в постели и пытаться заснуть!» Это логическая ошибка с серьезными последствиями.
Во-первых, дальнейшее увеличение пребывания в постели приведет к тому, что человек станет спать еще хуже. Во-вторых, постоянные безуспешные попытки себя усыпить приведут к стойкому условному рефлексу боязни не заснуть. Человек при этом явлении может мучительно хотеть спать и буквально засыпать на ходу, но как только он оказывается у себя в постели, сон как рукой снимает. Постель начинает ассоциироваться с бессонницей.
Интересно, что здоровый человек 6-7 раз за ночь просыпается на несколько секунд, что обычно сопровождается сменой позы. Но практически мгновенно после этого он засыпает, а утром даже не помнит, что просыпался. У пациента со сформировавшимся условным рефлексом боязни не заснуть любое, даже мимолетное пробуждение превращается в катастрофу. Первая же мысль: «Я теперь не засну!» вызывает сильную эмоциональную реакцию, выброс стрессовых гормонов, повышение артериального давления. Человек полностью просыпается и не может заснуть 10-15-20 минут. Ночь превращается в сплошной кошмар и борьбу за сон.
По выражению автора литературных миниатюр Аврелия Маркова, «бессонница чаще всего преследует тех, кто проспал свой час». И это совершенная правда. Бессонницей чаще всего страдают люди, у которых есть возможность спать столько, сколько они захотят.
Во-первых, дальнейшее увеличение пребывания в постели приведет к тому, что человек станет спать еще хуже. Во-вторых, постоянные безуспешные попытки себя усыпить приведут к стойкому условному рефлексу боязни не заснуть. Человек при этом явлении может мучительно хотеть спать и буквально засыпать на ходу, но как только он оказывается у себя в постели, сон как рукой снимает. Постель начинает ассоциироваться с бессонницей.
Интересно, что здоровый человек 6-7 раз за ночь просыпается на несколько секунд, что обычно сопровождается сменой позы. Но практически мгновенно после этого он засыпает, а утром даже не помнит, что просыпался. У пациента со сформировавшимся условным рефлексом боязни не заснуть любое, даже мимолетное пробуждение превращается в катастрофу. Первая же мысль: «Я теперь не засну!» вызывает сильную эмоциональную реакцию, выброс стрессовых гормонов, повышение артериального давления. Человек полностью просыпается и не может заснуть 10-15-20 минут. Ночь превращается в сплошной кошмар и борьбу за сон.
По выражению автора литературных миниатюр Аврелия Маркова, «бессонница чаще всего преследует тех, кто проспал свой час». И это совершенная правда. Бессонницей чаще всего страдают люди, у которых есть возможность спать столько, сколько они захотят.
Усталость или сонливость?
Проблема чрезмерно долгого пребывания в постели в попытках заснуть особенно остро стоит перед короткоспящими людьми (теми, у кого небольшая потребность во сне). Как известно, норма сна может различаться в широком диапазоне и у разных людей составляет от 4 до 12 часов; короткоспящим для отдыха достаточно 4-5 часов. Казалось бы, короткий сон – это награда природы! В молодости так и есть: ведь можно больше учиться, работать, отдыхать и вообще радоваться жизни, а не тратить время на сон. В молодые годы организм успевает отдохнуть, пока мозг спит, например, 5 часов.
Но с возрастом резервы снижаются, человек начинает быстрее уставать, ему чаще требуется покой и отдых. Он зачастую начинает ощущать усталость как постоянное сопровождение своей жизни. Чтобы его снять, человек пытается спать. Но его мозгу достаточно 5 часов сна, как в молодости... Что получается? Организм устал и требует отдыха, человек решает ложиться спать пораньше, а сна нет. Помучавшись, он все-таки засыпает с мыслью о том, что его ждут долгие 8 часов сна. А мозг просыпается через 5 часов, «не дождавшись», пока отдохнет тело!
Короткоспящим людям следует смириться с мыслью, что усталость в пожилом возрасте не равносильна сну. И если сон не приходит, не надо стараться уснуть – лучше найти себе спокойное занятие, не требующее чрезмерных физических и умственных нагрузок. Конечно, несколько странно выглядит чтение, глажка, вязание или рассматривание любимых марок на пенсии в 5 утра. Но если мозг выспался и требует активности, не надо стараться его одурманить снотворными или транквилизаторами.
Рассмотренный вариант бессонницы – самый благоприятный. В большинстве случаев его удается успешно устранить даже без применения таблеток – с помощью когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Но бывают и другие случаи, когда причины бессонницы у пожилого человека заключаются в заболеваниях, психических причинах, приеме некоторых лекарств.
Если у вас серьезное расстройство сна, которое требует участия компетентного специалиста, обращайтесь в наш Центр лечения бессонницы. Мы проведем обследование, установим причины бессонницы и выберем наиболее эффективный метод лечения, который поможет вернуть здоровый сон. Запись к сомнологу в Москве: тел. +7 (936) 555-03-03. Запись на онлайн-консультацию: более подробная информация здесь.
Но с возрастом резервы снижаются, человек начинает быстрее уставать, ему чаще требуется покой и отдых. Он зачастую начинает ощущать усталость как постоянное сопровождение своей жизни. Чтобы его снять, человек пытается спать. Но его мозгу достаточно 5 часов сна, как в молодости... Что получается? Организм устал и требует отдыха, человек решает ложиться спать пораньше, а сна нет. Помучавшись, он все-таки засыпает с мыслью о том, что его ждут долгие 8 часов сна. А мозг просыпается через 5 часов, «не дождавшись», пока отдохнет тело!
Короткоспящим людям следует смириться с мыслью, что усталость в пожилом возрасте не равносильна сну. И если сон не приходит, не надо стараться уснуть – лучше найти себе спокойное занятие, не требующее чрезмерных физических и умственных нагрузок. Конечно, несколько странно выглядит чтение, глажка, вязание или рассматривание любимых марок на пенсии в 5 утра. Но если мозг выспался и требует активности, не надо стараться его одурманить снотворными или транквилизаторами.
Рассмотренный вариант бессонницы – самый благоприятный. В большинстве случаев его удается успешно устранить даже без применения таблеток – с помощью когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Но бывают и другие случаи, когда причины бессонницы у пожилого человека заключаются в заболеваниях, психических причинах, приеме некоторых лекарств.
Если у вас серьезное расстройство сна, которое требует участия компетентного специалиста, обращайтесь в наш Центр лечения бессонницы. Мы проведем обследование, установим причины бессонницы и выберем наиболее эффективный метод лечения, который поможет вернуть здоровый сон. Запись к сомнологу в Москве: тел. +7 (936) 555-03-03. Запись на онлайн-консультацию: более подробная информация здесь.