Программа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-Б) – сложная. Она включает методику ограничения сна, методику контроля стимула, техники релаксации, упражнения, работу с негативными мыслями и еще много увлекательного копания в голове и образе жизни пациента. Когда всё сделано как надо – у бессонницы (или инсомнии) просто нет оснований остаться, и она неизбежно уходит.
Мне – как специалисту, который ведет пациентов к здоровому сну – нужно от них совсем немного. Просто выполнять всё, в полном объеме и немедленно, я сказала (зачеркнуто). Сотрудничество нужно, в общем... А если рекомендации выполняются с частотой полных солнечных затмений, то терапия удачной не будет.
Все мы исполнены решимости выучить английский, пробежать марафон или сесть на шпагат, когда строим планы. Но когда в процессе работы возникает препятствие – энтузиазм резко падает. И это кривая дорожка к тому, чтобы начать делать себе поблажки, чем-то пренебрегать или вовсе всё бросить. В этой статье – о природе лени, внутренней борьбе и некоторых приемах, которые помогают преодолеть сложности программы КПТ бессонницы и выйти из нее со здоровым сном.
Мне – как специалисту, который ведет пациентов к здоровому сну – нужно от них совсем немного. Просто выполнять всё, в полном объеме и немедленно, я сказала (зачеркнуто). Сотрудничество нужно, в общем... А если рекомендации выполняются с частотой полных солнечных затмений, то терапия удачной не будет.
Все мы исполнены решимости выучить английский, пробежать марафон или сесть на шпагат, когда строим планы. Но когда в процессе работы возникает препятствие – энтузиазм резко падает. И это кривая дорожка к тому, чтобы начать делать себе поблажки, чем-то пренебрегать или вовсе всё бросить. В этой статье – о природе лени, внутренней борьбе и некоторых приемах, которые помогают преодолеть сложности программы КПТ бессонницы и выйти из нее со здоровым сном.
Анатомия инсомника
«Врач сказал больному: "Смотри, нас теперь трое: я, ты и болезнь. Если ты станешь на мою сторону, то мы легко одолеем болезнь. Если ты станешь на ее сторону, то я не смогу победить вас двоих"…
Иногда вспоминаю эту цитату, когда провожу программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы: то есть когда в скорбном триединстве оказываемся я, пациент и его бессонница. Хотя как сказать… Раз уж на то пошло, то участников процесса по факту больше. Потому что каждый пациент с бессонницей – это еще один неравнобедренный Бермудский треугольник, грани и углы которого порой хорошенько так осложняют мне работу!
Пациент – не просто мой сторонник или противник, который четко и заранее определился, за кого он выступает, нееет. Пусть даже перед началом программы он четко артикулировал, что точно будет за меня. И при этом я точно видела, как шевелятся его губы, и взяла его слова на карандаш, и получила от него письменное информированное согласие о том, что он сделает всё, что положено.
Приходит жесткий режим сна, который мозг поначалу принимает с трудом. И упражнения не получаются, и клетки вопят от жажды кофеина, и сонливость появляется не к месту. Это обрушивает мотивацию, и выполнение рекомендаций далее идет через силу. Пока человек борется с собой, находит доводы «за» и «против» продолжения, задает вопросы или жалуется – становится наглядно видно, как борются между собой три составляющие его нервной системы: рептильный мозг, лимбический мозг и неокортекс. Особенно две последних.
Иногда вспоминаю эту цитату, когда провожу программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы: то есть когда в скорбном триединстве оказываемся я, пациент и его бессонница. Хотя как сказать… Раз уж на то пошло, то участников процесса по факту больше. Потому что каждый пациент с бессонницей – это еще один неравнобедренный Бермудский треугольник, грани и углы которого порой хорошенько так осложняют мне работу!
Пациент – не просто мой сторонник или противник, который четко и заранее определился, за кого он выступает, нееет. Пусть даже перед началом программы он четко артикулировал, что точно будет за меня. И при этом я точно видела, как шевелятся его губы, и взяла его слова на карандаш, и получила от него письменное информированное согласие о том, что он сделает всё, что положено.
Приходит жесткий режим сна, который мозг поначалу принимает с трудом. И упражнения не получаются, и клетки вопят от жажды кофеина, и сонливость появляется не к месту. Это обрушивает мотивацию, и выполнение рекомендаций далее идет через силу. Пока человек борется с собой, находит доводы «за» и «против» продолжения, задает вопросы или жалуется – становится наглядно видно, как борются между собой три составляющие его нервной системы: рептильный мозг, лимбический мозг и неокортекс. Особенно две последних.
Хороший мозг, плохой мозг
Согласно широко известной теории Пола Маклина, у нас три мозга, три его части, которые хотят разного. И каждая из них оказывает влияние на исходы программы терапии бессонницы.
Древний, или ретикулярный мозг
Он появился у наших предков около 300 млн лет назад, когда они только вышли из воды на сушу и стали рептилиями. Отвечает за базовые функции и инстинкты, необходимые для выживания. Грубо говоря, ретикулярный мозг – это уровень низшего животного. Его заботит, чтобы у нас было достаточно еды, сна, защиты. И всё. Это наше самосохранение, наши исходный код жизнедеятельности.
Парень он настырный: на его функцию способно повлиять разве что повреждение или физическое уничтожение. Мы не можем его контролировать или переубедить. Ну и ладно, потому что вообще он хороший. В нем – лекала нормального физиологического сна: связки «устал => уснул», «недоспал => уснул», «нет угрозы => расслабился», «есть угроза => взбодрился» и прочие простые и адекватные реакции.
Даже при нелеченной бессоннице у людей порой сохраняется такой паттерн: несколько ночей ужасных, а потом одна вроде бы ничего. Это древний мозг передает привет, демонстрируя проблеск нормы: «недоспал => уснул».
Лимбический мозг
Сформировался у млекопитающих. Отвечает за эмоции, социальные отношения и все гребет под себя. Он видит своей задачей оградить нас от любого напряга, боли, разочарования, опасности – и взамен обеспечить удовольствие. Он этакий беззаботный гедонист: его не волнует, что будет потом, главное получить удовлетворение от «сейчас». Согласитесь, это уже не бесхитростный уровень ящерки, а что-то иное. Мы, опять-таки, почти не можем его контролировать, «исправить», перевоспитать. А он нами вертит как хочет.
Перед нами, к примеру, пациент, который столкнулся с трудностями при проведении программы КПТ бессонницы. Его лимбический мозг:
Он хитрит и изворачивается. Он хочет в зону комфорта и печеньку. И бунтует, когда желаемого не дают. Ему наплевать на врача, который будет плакать в ведро с мороженым, если пациент всё бросит. А самое главное – ему всё равно, что в перспективе его советы сделают только хуже самому «хозяину».
Неокортекс
Человечество бы имело крупные проблемы с развитием, если бы не появление неокортекса у приматов. Это кора мозга, сознательная часть нас. Уровень человека. Это мышление, интеллект, духовность, стремление к познанию, саморазвитию, многомерному восприятию, объективной оценке, прогнозированию.
Мы можем его контролировать и с его помощью противостоять другим отделам мозга. Он дает возможность думать о будущем, заставлять себя что-то делать ради результата, строить планы. Это благодаря ему пациент принимает решение пройти программу КПТ, несмотря на все ее потенциальные трудности, и преодолевает сложности на пути, и доводит дело до конца. Эта часть мозга разговаривает, понимает, кивает, записывает, а потом – делает. Это истинный, заинтересованный союзник.
Древний, или ретикулярный мозг
Он появился у наших предков около 300 млн лет назад, когда они только вышли из воды на сушу и стали рептилиями. Отвечает за базовые функции и инстинкты, необходимые для выживания. Грубо говоря, ретикулярный мозг – это уровень низшего животного. Его заботит, чтобы у нас было достаточно еды, сна, защиты. И всё. Это наше самосохранение, наши исходный код жизнедеятельности.
Парень он настырный: на его функцию способно повлиять разве что повреждение или физическое уничтожение. Мы не можем его контролировать или переубедить. Ну и ладно, потому что вообще он хороший. В нем – лекала нормального физиологического сна: связки «устал => уснул», «недоспал => уснул», «нет угрозы => расслабился», «есть угроза => взбодрился» и прочие простые и адекватные реакции.
Даже при нелеченной бессоннице у людей порой сохраняется такой паттерн: несколько ночей ужасных, а потом одна вроде бы ничего. Это древний мозг передает привет, демонстрируя проблеск нормы: «недоспал => уснул».
Лимбический мозг
Сформировался у млекопитающих. Отвечает за эмоции, социальные отношения и все гребет под себя. Он видит своей задачей оградить нас от любого напряга, боли, разочарования, опасности – и взамен обеспечить удовольствие. Он этакий беззаботный гедонист: его не волнует, что будет потом, главное получить удовлетворение от «сейчас». Согласитесь, это уже не бесхитростный уровень ящерки, а что-то иное. Мы, опять-таки, почти не можем его контролировать, «исправить», перевоспитать. А он нами вертит как хочет.
Перед нами, к примеру, пациент, который столкнулся с трудностями при проведении программы КПТ бессонницы. Его лимбический мозг:
- Хочет, чтобы хозяин перестал напрягаться в программе, жить по графику, отказываться от кофе и так далее. Чтобы он все бросил, выключил будильник и спал, когда и сколько хочет.
- Швыряет человека в плохое настроение и раздражительность, когда тот гнет свою линию и продолжает пытаться.
- Ищет и угодливо предлагает всякие ленивые мыслишки: обоснования, почему программу надо бросить, и лучше прямо сейчас.
- Заставляет прокрастинировать: бесконечно откладывать на потом то, что надо сделать в ближайшее время.
- Зарождает в голове сомнения в результатах терапии.
- Заставляет охотно давать, но не сдерживать обещания.
Он хитрит и изворачивается. Он хочет в зону комфорта и печеньку. И бунтует, когда желаемого не дают. Ему наплевать на врача, который будет плакать в ведро с мороженым, если пациент всё бросит. А самое главное – ему всё равно, что в перспективе его советы сделают только хуже самому «хозяину».
Неокортекс
Человечество бы имело крупные проблемы с развитием, если бы не появление неокортекса у приматов. Это кора мозга, сознательная часть нас. Уровень человека. Это мышление, интеллект, духовность, стремление к познанию, саморазвитию, многомерному восприятию, объективной оценке, прогнозированию.
Мы можем его контролировать и с его помощью противостоять другим отделам мозга. Он дает возможность думать о будущем, заставлять себя что-то делать ради результата, строить планы. Это благодаря ему пациент принимает решение пройти программу КПТ, несмотря на все ее потенциальные трудности, и преодолевает сложности на пути, и доводит дело до конца. Эта часть мозга разговаривает, понимает, кивает, записывает, а потом – делает. Это истинный, заинтересованный союзник.
Как выстоять, когда сложно
Каждый хочет изгнать бессонницу – отныне и во веки веков, аминь. Но не каждый может легко, системно и с полной самоотдачей работать во имя этой цели. Как же научиться противостоять слабостям? Как обезвредить потайную корзинку пакостей, подготовленную лимбическим мозгом?
Понять
Иногда, когда у пациентов проявляются первые проблески лени и слабостей, я рассказываю им про всю эту систему внутренних противоречий. И понимание этого механизма само по себе часто действует тонизирующе. Включается реакция: «Чтооо? Да я не позволю эмоциям управлять собой!» Когда человек понимает, что просьбы тела о поблажках – это не жизненная потребность, а результат противоборства структур в его мозге, ему становится куда легче «отчуждать» ненадлежащие позывы.
Простить
Не у всех, но у некоторых бывает. В голове рождается мысль о том, что всё, черт возьми, достало, и следом подтягивается чувство вины за собственную слабость. Нам кажется, что вина полезна. Мы, типа, прикрылись ею: «Я в домике, я хороший, ведь мне стыдно за такие мысли!». А на самом деле это бесполезное ощущение, которое только повышает риск срывов.
Возникновение соблазнов и слабостей, как правило, связано с активацией конкретной части лимбической системы – передней поясной коры. Неокортекс протестует активацией дорсальной части фронтомедиальной коры (эта область еще называется зоной наложения вето). Мы не получаем желаемого, и вдобавок «загорается» область так называемого переднего островка – он формирует в нас чувство разочарования, досады, злости от того, что нам хочется, а нельзя. Следом включается целая цветомузыка активации других областей мозга, которые начинают бороться между собой. Куда мы тут еще, пардон, лезем со своим сознательно культивируемым чувством вины?
Лимбическая система в разы старше неокортекса, это более сильная часть мозга. С ней и так сложно справиться. А ругая и виня себя, мы ей только помогаем. Отделы, отвечающие за негативные эмоции, работают так широко и дружно, что вовлекают структуры, отвечающие за восприятие сигналов от органов и тканей. Эмоциональный дискомфорт под воздействием самобичевания конвертируется в физический. И это становится еще одним доводом для того, чтобы плюнуть на любые вето.
Пример. Вот вы начали работать в программе, и вам ограничили длительность пребывания в постели. Вы должны вставать в определенный час и ни минутой позже. Звонит будильник – а вы круто недоспали ночью из-за бессонницы, поэтому вставать не хочется. А надо. А не хочется. А надо… И начинается противоборство, торги, страдания. И тут вы понимаете, что вам уж не просто хочется полежать еще пять минут, потому что недосып. Слабость, дискомфорт во всем теле, головная боль и подташнивает даже… И вот у вас уже почти что медицинские показания к тому, чтобы остаться в постели.
Вы не виноваты, что вам сложно и хочется всё бросить. И не надо мусолить в голове это чувство.
Переключиться
Чтобы почувствовать себя легче, не надо всем своим существом вовлекаться в происходящую в голове борьбу. Не надо пытаться настоять на своем: через силу, с надрывом заставить себя сделать то, что требуется. Вы лучше попробуйте переключиться.
Например, вы думаете: надо сходить на пробежку, по программе мне сегодня нужна физнагрузка 30 минут. И становится, конечно же, леееень, и начинается внутренний диалог. Не вступайте в дискуссию. Поставьте таймер на 10 минут, пойдите пошуршите в холодильнике, просмотрите список дел на день, сделайте пару важных звонков. Создайте в мозге другие, конкурентные зоны активации – чтобы возбуждение сместилось с борьбы между лимбикой и неокортексом куда-то еще. Мозг не способен сразу думать о многом. Поэтому через несколько минут центральный очаг противоречий в голове погаснет. И вы получите вторую попытку. Вы уже сможете по-умному, спокойно, думая преимущественно неокортексом, собраться и таки пойти побегать без предварительных душевных мучений.
Сделать альтернативное полезное дело
К примеру, вам хочется выпить кофе. А нельзя, а хочется, а нельзя – обычный сценарий. Чтобы в итоге поступить правильно, отложите решение и сделайте какое-то другое полезное дело. Например, отожмитесь и поприседайте несколько раз, или приберитесь в комнате/кабинете, или сделайте еще что-то, что по вашей собственной оценке нужно и полезно. Если есть такое дело, после которого вы чувствуете себя молодцом – то это именно оно.
Это активирует систему вознаграждения – структуры мозга, которые генерируют положительную эмоциональную реакцию в ответ на действия. Сделайте свою полезность и вернитесь к мысли о кофе, если она еще маячит. Нейтрализовать ее будет гораздо легче, потому что вы уже настроились на то, чтобы быть молодцом.
Вовремя остановиться
Если есть время и желание, то можно натренировать свою кору эффективнее противостоять лимбике. Выбор «сделать неправильную вещь или не сделать» – это еще не самое сложное. Сложнее прекратить неправильное действие, которое вы уже начали.
Если на ограничении сна вы испытываете сонливость, натыкаетесь на углы и проклинаете программу – у вас еще есть шанс выстоять. Если же вы имели смелость прилечь и прикрыть глаза, чтобы «просто отдохнуть» – вот тут не уснуть почти нереально.
Активность лимбической системы усиливается многократно, как только она видит приближение к объекту удовольствия. Остановить ее крайне трудно! Но это можно тренировать. Постарайтесь в повседневной жизни чаще останавливать другие, не связанные со сном порывы. Положить на место лишнюю конфету, закрыть страничку соцсетей, манящую новостной лентой, и так далее.
Подумать о негативных последствиях
Составьте список того, что будет, если вы совершите «неправильное» действие. Имейте его под рукой, чтобы в момент слабости можно было заглянуть и оценить наглядно. Не просто мельком заглядывайте, а вчитывайтесь и постарайтесь представить.
В этом списке должно быть сугубо предметное, прямое и циничное перечисление пунктов. Не «Если я просплю будильник, я перестану себя уважать», а «Если я просплю будильник, то меня выгонят из программы. Это значит, что я зря трудился, зря потратил деньги, моя бессонница останется, и я буду опять долго искать варианты лечения, и не факт, что найду»…
Префронтальная кора неокортекса, которая эффективнее всего гасит требовательные вопли структур лимбики, охотнее всего активизируется именно на фоне оценки негативного прогноза.
Понять
Иногда, когда у пациентов проявляются первые проблески лени и слабостей, я рассказываю им про всю эту систему внутренних противоречий. И понимание этого механизма само по себе часто действует тонизирующе. Включается реакция: «Чтооо? Да я не позволю эмоциям управлять собой!» Когда человек понимает, что просьбы тела о поблажках – это не жизненная потребность, а результат противоборства структур в его мозге, ему становится куда легче «отчуждать» ненадлежащие позывы.
Простить
Не у всех, но у некоторых бывает. В голове рождается мысль о том, что всё, черт возьми, достало, и следом подтягивается чувство вины за собственную слабость. Нам кажется, что вина полезна. Мы, типа, прикрылись ею: «Я в домике, я хороший, ведь мне стыдно за такие мысли!». А на самом деле это бесполезное ощущение, которое только повышает риск срывов.
Возникновение соблазнов и слабостей, как правило, связано с активацией конкретной части лимбической системы – передней поясной коры. Неокортекс протестует активацией дорсальной части фронтомедиальной коры (эта область еще называется зоной наложения вето). Мы не получаем желаемого, и вдобавок «загорается» область так называемого переднего островка – он формирует в нас чувство разочарования, досады, злости от того, что нам хочется, а нельзя. Следом включается целая цветомузыка активации других областей мозга, которые начинают бороться между собой. Куда мы тут еще, пардон, лезем со своим сознательно культивируемым чувством вины?
Лимбическая система в разы старше неокортекса, это более сильная часть мозга. С ней и так сложно справиться. А ругая и виня себя, мы ей только помогаем. Отделы, отвечающие за негативные эмоции, работают так широко и дружно, что вовлекают структуры, отвечающие за восприятие сигналов от органов и тканей. Эмоциональный дискомфорт под воздействием самобичевания конвертируется в физический. И это становится еще одним доводом для того, чтобы плюнуть на любые вето.
Пример. Вот вы начали работать в программе, и вам ограничили длительность пребывания в постели. Вы должны вставать в определенный час и ни минутой позже. Звонит будильник – а вы круто недоспали ночью из-за бессонницы, поэтому вставать не хочется. А надо. А не хочется. А надо… И начинается противоборство, торги, страдания. И тут вы понимаете, что вам уж не просто хочется полежать еще пять минут, потому что недосып. Слабость, дискомфорт во всем теле, головная боль и подташнивает даже… И вот у вас уже почти что медицинские показания к тому, чтобы остаться в постели.
Вы не виноваты, что вам сложно и хочется всё бросить. И не надо мусолить в голове это чувство.
Переключиться
Чтобы почувствовать себя легче, не надо всем своим существом вовлекаться в происходящую в голове борьбу. Не надо пытаться настоять на своем: через силу, с надрывом заставить себя сделать то, что требуется. Вы лучше попробуйте переключиться.
Например, вы думаете: надо сходить на пробежку, по программе мне сегодня нужна физнагрузка 30 минут. И становится, конечно же, леееень, и начинается внутренний диалог. Не вступайте в дискуссию. Поставьте таймер на 10 минут, пойдите пошуршите в холодильнике, просмотрите список дел на день, сделайте пару важных звонков. Создайте в мозге другие, конкурентные зоны активации – чтобы возбуждение сместилось с борьбы между лимбикой и неокортексом куда-то еще. Мозг не способен сразу думать о многом. Поэтому через несколько минут центральный очаг противоречий в голове погаснет. И вы получите вторую попытку. Вы уже сможете по-умному, спокойно, думая преимущественно неокортексом, собраться и таки пойти побегать без предварительных душевных мучений.
Сделать альтернативное полезное дело
К примеру, вам хочется выпить кофе. А нельзя, а хочется, а нельзя – обычный сценарий. Чтобы в итоге поступить правильно, отложите решение и сделайте какое-то другое полезное дело. Например, отожмитесь и поприседайте несколько раз, или приберитесь в комнате/кабинете, или сделайте еще что-то, что по вашей собственной оценке нужно и полезно. Если есть такое дело, после которого вы чувствуете себя молодцом – то это именно оно.
Это активирует систему вознаграждения – структуры мозга, которые генерируют положительную эмоциональную реакцию в ответ на действия. Сделайте свою полезность и вернитесь к мысли о кофе, если она еще маячит. Нейтрализовать ее будет гораздо легче, потому что вы уже настроились на то, чтобы быть молодцом.
Вовремя остановиться
Если есть время и желание, то можно натренировать свою кору эффективнее противостоять лимбике. Выбор «сделать неправильную вещь или не сделать» – это еще не самое сложное. Сложнее прекратить неправильное действие, которое вы уже начали.
Если на ограничении сна вы испытываете сонливость, натыкаетесь на углы и проклинаете программу – у вас еще есть шанс выстоять. Если же вы имели смелость прилечь и прикрыть глаза, чтобы «просто отдохнуть» – вот тут не уснуть почти нереально.
Активность лимбической системы усиливается многократно, как только она видит приближение к объекту удовольствия. Остановить ее крайне трудно! Но это можно тренировать. Постарайтесь в повседневной жизни чаще останавливать другие, не связанные со сном порывы. Положить на место лишнюю конфету, закрыть страничку соцсетей, манящую новостной лентой, и так далее.
Подумать о негативных последствиях
Составьте список того, что будет, если вы совершите «неправильное» действие. Имейте его под рукой, чтобы в момент слабости можно было заглянуть и оценить наглядно. Не просто мельком заглядывайте, а вчитывайтесь и постарайтесь представить.
В этом списке должно быть сугубо предметное, прямое и циничное перечисление пунктов. Не «Если я просплю будильник, я перестану себя уважать», а «Если я просплю будильник, то меня выгонят из программы. Это значит, что я зря трудился, зря потратил деньги, моя бессонница останется, и я буду опять долго искать варианты лечения, и не факт, что найду»…
Префронтальная кора неокортекса, которая эффективнее всего гасит требовательные вопли структур лимбики, охотнее всего активизируется именно на фоне оценки негативного прогноза.
Бороться со своей сутью – это вам не таблетку принять. Это отдельная большая задача: быть может, даже сложнее, чем выполнение требований программы лечения сна. Стоят ли усилия того, чтобы вернуть себе сон? Решать вам.