Как засыпать правильно?
Бессонница - это порочный круг из беспокойства и недосыпания. Люди с бессонницей относятся к засыпанию слишком внимательно, сконцентрированно. А этого делать нельзя. Засыпание должно быть пассивно: когда в нем участвует сознание, погрузиться в сон сложно.
Самая частая разновидность бессонницы называется неорганической. Это когда тело здорово, психика здорова, а бессонница есть. Она раздражает, и заставляет думать о ней, и зацикливаться на ней, и обсуждать ее, и пытаться заснуть, и стараться дольше полежать. Еще она вынуждает жалеть себя, щадить, ограждать от разных вредных факторов... Все это очевидно ухудшает сон еще больше – но от этого, как кажется, никак не избавиться.
Если человек хочет заснуть – не надо об этом думать. Надо понять: «Ага, тут моя голова не нужна, мысли не нужны. Механизм понятен, о’кей, принято к исполнению!» У наиболее спокойной категории пациентов психика покладисто слушается, и такого вот самоубеждения оказывается вполне достаточно.
Но мы не выбираем, с какой головой родиться, спокойной или беспокойной. Не мы придумываем себе беды, стрессы, болезни, ситуации, которые ведут нас к тревожному и дотошному стилю мышления. Не мы выбираем родителей - которые, конечно же невольно - растят нас тревожными.
Беспокойный человек с одной стороны понимает, что не надо контролировать сон, а с другой - не может перестать контролировать. Попробуйте не думать о белом медведе!
Вот таким людям и поможет парадоксальная интенция.
Самая частая разновидность бессонницы называется неорганической. Это когда тело здорово, психика здорова, а бессонница есть. Она раздражает, и заставляет думать о ней, и зацикливаться на ней, и обсуждать ее, и пытаться заснуть, и стараться дольше полежать. Еще она вынуждает жалеть себя, щадить, ограждать от разных вредных факторов... Все это очевидно ухудшает сон еще больше – но от этого, как кажется, никак не избавиться.
Если человек хочет заснуть – не надо об этом думать. Надо понять: «Ага, тут моя голова не нужна, мысли не нужны. Механизм понятен, о’кей, принято к исполнению!» У наиболее спокойной категории пациентов психика покладисто слушается, и такого вот самоубеждения оказывается вполне достаточно.
Но мы не выбираем, с какой головой родиться, спокойной или беспокойной. Не мы придумываем себе беды, стрессы, болезни, ситуации, которые ведут нас к тревожному и дотошному стилю мышления. Не мы выбираем родителей - которые, конечно же невольно - растят нас тревожными.
Беспокойный человек с одной стороны понимает, что не надо контролировать сон, а с другой - не может перестать контролировать. Попробуйте не думать о белом медведе!
Вот таким людям и поможет парадоксальная интенция.
Как засыпать правильно?
Не думать вообще – это сложнее, чем думать определенным образом. Ложитесь в постель и начинаете думать о сне – беспокоиться, что он не наступает? А вы начните думать о нем «наоборот». Ваша задача – не забояться ночного бдения, а пожелать его. Замените в голове эти категории: «желание стараться заснуть» на «желание остаться бодрствовать». Сознательносопротивляйтесь попыткам уснуть.
Как это делать? Лежа в постели, поставьте перед собой задачу: не засыпать еще немного. Именно так абстрактно: «еще немного дольше».
Оставайтесь расслабленным.
Вам в голову непременно упадет мысль: «Ой, завтра буду никакой». Не надо тонуть в этой мысли. Переключайтесь с нее на ваше усилие: «Не спать еще немного дольше». Не боритесь, просто сосредоточьтесь на нужном. Помните: наша цель – не заснуть!
Время идет, у вас получается. Хвалите себя! И продолжайте.
При этом не надо специально активно себя будить: пить кофе или отжиматься от кровати. Не будите себя. Лежите и упражняйтесь неподвижно.
Это – работает! Всем контролерам, нервничающим от проблем с засыпанием, очень рекомендуем.
Как это делать? Лежа в постели, поставьте перед собой задачу: не засыпать еще немного. Именно так абстрактно: «еще немного дольше».
Оставайтесь расслабленным.
Вам в голову непременно упадет мысль: «Ой, завтра буду никакой». Не надо тонуть в этой мысли. Переключайтесь с нее на ваше усилие: «Не спать еще немного дольше». Не боритесь, просто сосредоточьтесь на нужном. Помните: наша цель – не заснуть!
Время идет, у вас получается. Хвалите себя! И продолжайте.
При этом не надо специально активно себя будить: пить кофе или отжиматься от кровати. Не будите себя. Лежите и упражняйтесь неподвижно.
Это – работает! Всем контролерам, нервничающим от проблем с засыпанием, очень рекомендуем.