Бессонница при сменном графике работы

Бессонница ночью и сонливость днем – это ожидаемая реакция организма на сменный график работы. Человек – дневное животное! Мы биологически приспособлены бодрствовать днем и спать ночью.

Необходимость работать по ночам нарушает «привычку», которой уже сотни тысяч лет. Какое-то время резервов организма хватает, чтобы восстанавливаться после ночных смен, хорошо чувствовать себя днем и хорошо спать в те ночи, когда есть возможность спать. Но ресурсы эти не вечные. Эксплуатировать свой организм постоянно – нельзя! Если сейчас вы работаете сменным графиком и имеете проблемы со сном, то ваши резервы, с большой вероятностью, исчерпаны. Или близки к этому.

Мы понимаем, что вам хотелось бы увидеть какие-то простые рекомендации или отсылки к лекарствам, которые помогут «вытянуть» ваше самочувствие на приемлемый уровень. Чтобы и работу менять не пришлось, и последствий от нее не было, и спать хорошо. Но:

ГЛАВНЫЙ СПОСОБ ВОССТАНОВИТЬ СОН ПРИ СМЕННОМ ГРАФИКЕ – СМЕНИТЬ РАБОТУ.

ВЕРНИТЕ ОРГАНИЗМУ ВОЗМОЖНОСТЬ СПАТЬ И БОДРСТВОВАТЬ В СООТВЕТСТВИИ С ПРИРОДОЙ – и сон с большой вероятностью нормализуется.

Вы, конечно, сейчас думаете о том, что такой вариант для вас неприемлем. Если так – то есть рекомендации, которые помогут облегчить ваше состояние.

Следуйте перечисленным советам.

Планируйте график

Старайтесь планировать свой график:

Чтобы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого – отдых.

Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотически, а в установленном порядке. Например, удобно планировать сменный ночной график в режиме «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных».

Чтобы график поворачивался «по часовой стрелке». Пример: один день вы работаете днем, один вечером, один – ночью. Так организму будет легче адаптироваться.

Перед сменой

Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью.
В день перед сменой не принимайте алкоголь.
Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать.
Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то желательно хотя бы 1 час поспать днем перед тем, как идти на работу.

Во время смены

Лучше всего не принимайте пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте тяжелой, жирной еды.
Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.
Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.
Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.

После смены

По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки; темнота способствует выработке гормона сна.
Если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
Если из-за ночной работы вы спали в общей сложности менее 5-6 часов за сутки, рекомендуется поспать после нее.
Не засыпайте в транспорте по пути домой; сон после ночной смены не должен прерываться, лучше поспать один раз и довольно долго, чем несколько раз понемножку.
Обеспечьте себе полноценные условия для отдыха: хорошее затемнение спальни, тишина, сон без верхней одежды и в собственной постели. При необходимости можно воспользоваться маской на глаза и использовать беруши.
Если испытываете голод, перед сном возможен легкий прием пищи, состоящий из каши, фруктов, овощей.
За 40-60 минут до сна примите таблетку мелатонина; это искусственный гормон сна, проявляющий снотворное и адаптогенное действие.
Определите оптимальную продолжительность «послерабочего» сна, чтобы за сутки вы проспали приблизительно столько, сколько обычно требует ваш организм. Согласитесь, если вы пару часов вздремнете перед работой, а потом придете утром домой и проспите еще 8-9 часов, вряд ли вам будет легко уснуть следующей ночью. В такой ситуации будет лучше ограничить свой отдых после смены 5-ю часами сна.
Когда отсыпаетесь после смены, заводите будильник или просите кого-то разбудить вас в то время, когда вы наметили пробуждение. Иначе можно проспать, а это еще больше собьет ваше и без того страдающее «сонное» расписание.
Продолжительность сна после работы должна быть кратной длительности одного цикла сна (он продолжается 1,5 часа). Это поможет проснуться легко, без головной боли, тяжести в голове и сонливости, и тогда остаток дня вы сможете провести полноценно.
После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе – это поможет вам быстрее проснуться.
Обсудите с домочадцами особенности вашей работы и объясните, что после смен вам нужен отдых. Тишина во время вашего дневного сна, планирование важных событий на моменты, когда вы точно будете в хорошей форме, помощь с какими-то бытовыми моментами – все это очень важно, чтобы неудобный сменный график приносил вам как можно меньше дискомфорта.
В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим: ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных!
Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом.
Старайтесь избегать стрессов, так как они усугубляют возникшие циркадные нарушения.

Общие советы

Чтобы продлить свои адаптационные резервы, самое лучшее средство – здоровый образ жизни. Поэтому в идеале:

Наладьте правильное питание;

Много двигайтесь, чаще бывайте на свежем воздухе;

Нормализуйте свой вес, если он выше или ниже оптимального;

Устраните имеющиеся проблемы со здоровьем, посетив врача.

В целом же, повторимся, человек не должен трудиться по ночам. Это противоестественно, тяжело и опасно для здоровья.

Так, было выявлено, что сменный ночной график повышает частоту появления гормонально-зависимых опухолей, особенно у женщин, и сахарного диабета, особенно у мужчин. В общем, всем сменным трудягам можно посоветовать заняться поисками альтернативы.

Если вы все-таки решили сменить работу

…То вы поступили очень мудро. В этом случае помогите своему сну быстрее восстановиться. Соблюдайте простые правила:

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. В выходные вставайте не более, чем на 2 часа позже обычного времени.
Избегайте избыточного потребления алкоголя за 4 часа до сна. Ограничьте или прекратите курение.
Избегайте кофеинсодержащих продуктов (чай, кофе, энергетические напитки, шоколад) за 6 часов до сна.
Избегайте тяжелой, острой и сладкой пищи за 4 часа до сна. Перед сном возможен легкий ужин.
Регулярной занимайтесь физическими упражнениями, но не непосредственно перед сном.
Если у вас есть привычка спать днем, то дневной сон не должен превышать 40 минут, а просыпаться нужно не позже 15 часов дня.
Обеспечьте комфорт в спальне (матрас, подушка, постельное белье).
Обеспечьте хорошую вентиляцию в спальне и поддерживайте комфортный температурный режим.
Обеспечьте тишину и темноту в спальне.
Используйте постель только для сна и секса. Читать, принимать пищу, общаться там не следует.