В 2017 году стандарты лечения бессонницы претерпели радикальные изменения. Ранее бессонницу считали исключительно следствием какого-либо заболевания или состояния. Как правило, это были депрессия или генерализованное тревожное расстройство. Лечение назначалось соответствующее: антидепрессанты, транквилизаторы, снотворные. Часто терапия давала краткосрочный эффект, и после отмены препаратов (а иногдаи на фоне приема) нарушения сна быстро возвращались. Приходилось менять лекарства, наращивать дозы, подбирать комбинации. А главное, не было четкой перспективы, когда будет стойкий результат и возможность полностью отменить медикаменты.
В ходе изучения проблемы и накопления опыта появилось понимание того, что бессонница может быть самостоятельным заболеванием, даже если исходно была какая-то конкретная причина (тревожно-депрессивное расстройство, патология щитовидной железы и др.). А наиболее эффективным методом лечения в таком случае была признана когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). С 2017 года этот метод стал первоочередным при лечении бессонницы. По данным зарубежных исследований эффективность КПТ при расстройствах сна составляет 70%.
В ходе изучения проблемы и накопления опыта появилось понимание того, что бессонница может быть самостоятельным заболеванием, даже если исходно была какая-то конкретная причина (тревожно-депрессивное расстройство, патология щитовидной железы и др.). А наиболее эффективным методом лечения в таком случае была признана когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). С 2017 года этот метод стал первоочередным при лечении бессонницы. По данным зарубежных исследований эффективность КПТ при расстройствах сна составляет 70%.
Создатель и популяризатор метода Аарон Бек посвятил свою жизнь изучению мышления и поведения людей. Он верил сам и убедил других, что человек способен самостоятельно справиться с психологической проблемой. Корень зла кроется в автоматических негативных мыслях и когнитивных искажениях, которые влекут за собой поведение, ухудшающее качество жизни.
Задачей КПТ является выявление, осознание и коррекция нерациональных идей и связанных с ними ошибочных убеждений. Человек, отслеживая и корректируя негативные автоматические мысли, установки может полностью изменить восприятие самого себя, отношение к проблеме, выработать новые полезные для жизни привычки и стратегии поведения.
Что подразумевается под ошибочными убеждениями? Это может быть обобщение (все/никто что-то делают или не делают), генерализация (я никогда не засыпаю без таблетки, я всегда плохо сплю), катастрофизация (все мои проблемы возникли из-за плохого сна) и другие.
Задачей КПТ является выявление, осознание и коррекция нерациональных идей и связанных с ними ошибочных убеждений. Человек, отслеживая и корректируя негативные автоматические мысли, установки может полностью изменить восприятие самого себя, отношение к проблеме, выработать новые полезные для жизни привычки и стратегии поведения.
Что подразумевается под ошибочными убеждениями? Это может быть обобщение (все/никто что-то делают или не делают), генерализация (я никогда не засыпаю без таблетки, я всегда плохо сплю), катастрофизация (все мои проблемы возникли из-за плохого сна) и другие.
Очевидными преимуществами КПТ можно считать:
Очевидными преимуществами КПТ можно считать:
- Возможность решения психологической проблемы без лекарственых препаратов
- Короткий курс лечения в сравнении с другими методиками и медикаментозным лечением (требуется 4-10 недель терапии)
- Долгосрочный эффект
- Возможность самостоятельно диагностировать и корректировать свое состояние в случае рецидива проблемы
- Доказанная эффективность и научная обоснованность
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы состоит из нескольких модулей. В классическом варианте предполагается освоение одного модуля в неделю.
- Модуль 1. Изучение основ физиологии сна, оценка собственного сна, знакомство и начало заполнения дневника сна.
- Модуль 2. Освоение методик ограничения длительности сна и контроля раздражителя, которые позволяют разрушить негативные установки (рефлексы), вызывающие бессонницу.
- Модуль 3. Оценка и коррекция образа жизни, пищевых привычек, физической активности.
- Модуль 4. Выявление и модификация негативных убеждений относительно сна, переход к позитивному мышлению, отказ от катастрофизации бессонницы, укрепление мотивации.
- Модуль 5. Освоение и отработка техник релаксации, способствующих расслаблению, снижению тревожности и повышению стрессоустойчивости.
- Модуль 6. Оценка спального места и других условий для сна: интерьер и гигиена спальни, освещение и т.д.
По завершении каждой недели происходит оценка результатов. Это помогает видеть собственный прогресс и идти к намеченной цели.