Говорят, что все болезни от нервов. Насчет всех – это, разумеется, преувеличение, но бессонница достаточно часто вызвана этим фактором. Человеку, у которого есть проблемы, сложно уснуть. Человек, который находится на взводе, попросту не способен сомкнуть глаз.
В моменты сильных переживаний может возникать острая ситуационная бессонница. Если же неприятные ситуации оказываются растянуты во времени и долго не разрешаются, это может стать причиной длительной, хронической бессонницы.
Несколько рекомендаций помогут вам спать лучше.
В моменты сильных переживаний может возникать острая ситуационная бессонница. Если же неприятные ситуации оказываются растянуты во времени и долго не разрешаются, это может стать причиной длительной, хронической бессонницы.
Несколько рекомендаций помогут вам спать лучше.
Занимайтесь спортом
Люди, которые мало двигаются, чаще подвержены бессоннице. И напротив, среди лиц с гармоничной физической активностью крайне сложно найти тех, кто жалуется на сон.
Как именно физическая активность помогает справиться с бессонницей? Во-первых, она вызывает усталость – непременный атрибут хорошего засыпания. Как говорил Бенджамин Франклин, «усталость – лучшая подушка!» Во-вторых, спорт оказывает мощное расслабляющее и антистрессовое действие. Ведь во время физической активности разрушаются гормоны тревоги и стресса, провоцирующие бессонницу – адреналин, норадреналин, кортизол. В-третьих, нагрузка нормализует структуру сна: удлиняет продолжительность его глубоких стадий, во время которых наиболее интенсивно восстанавливаются ресурсы организма.
Люди, которые активно занимаются спортом, не только легко засыпают и крепко спят – они еще и перестают испытывать «ленивую» сонливость на протяжении дня. Из-за этого они даже зачастую естественным образом начинают меньше спать ночью.
Любому человеку с бессонницей на фоне стрессов рекомендуются занятия спортом минимум 5 раз в неделю по 30-60 минут. Следует выбирать аэробные нагрузки умеренной интенсивности: занятия на велотренажере, плавание, бег. Можно заниматься в любое время дня и даже вечером, за 3-4 часа до сна. Однако не стоит тренироваться перед сном. Иначе вы не успеете переключиться из режима мобилизации в режим отдыха и не сможете быстро заснуть.
Как именно физическая активность помогает справиться с бессонницей? Во-первых, она вызывает усталость – непременный атрибут хорошего засыпания. Как говорил Бенджамин Франклин, «усталость – лучшая подушка!» Во-вторых, спорт оказывает мощное расслабляющее и антистрессовое действие. Ведь во время физической активности разрушаются гормоны тревоги и стресса, провоцирующие бессонницу – адреналин, норадреналин, кортизол. В-третьих, нагрузка нормализует структуру сна: удлиняет продолжительность его глубоких стадий, во время которых наиболее интенсивно восстанавливаются ресурсы организма.
Люди, которые активно занимаются спортом, не только легко засыпают и крепко спят – они еще и перестают испытывать «ленивую» сонливость на протяжении дня. Из-за этого они даже зачастую естественным образом начинают меньше спать ночью.
Любому человеку с бессонницей на фоне стрессов рекомендуются занятия спортом минимум 5 раз в неделю по 30-60 минут. Следует выбирать аэробные нагрузки умеренной интенсивности: занятия на велотренажере, плавание, бег. Можно заниматься в любое время дня и даже вечером, за 3-4 часа до сна. Однако не стоит тренироваться перед сном. Иначе вы не успеете переключиться из режима мобилизации в режим отдыха и не сможете быстро заснуть.
Устройте себе информационный детокс
Стрессы на работе или в жизни – вам и так их хватает. Не усугубляйте свое состояние стрессом от информационной перегрузки. Исследования показывают, что современный человек до 3 часов в день пользуется гаджетами, развлекаясь или «убивая время». Это слишком! И это может провоцировать либо усугублять стрессовую бессонницу.
Особенно вредно использование электронных устройств незадолго до сна. Экраны компьютеров, ноутбуков, телефонов излучают особый свет голубоватого спектра, который по некоторым характеристикам схож с естественным освещением. Как и солнечный свет, он подавляет выработку гормона сна мелатонина в головном мозге.
Еще один важный момент. Вечернее пользование гаджетами – это, как правило, не работа или учеба, а развлечение. Это означает, что человек находится во власти позитивных эмоций, а это бодрит и не предрасполагает к засыпанию.
Таким образом, безотрывно глядя в экран, человек сам себе мешает спать. Чтобы не мучиться бессонницей после просмотра фильмов или сидения в соцсетях, рекомендуется отказаться от пользования гаджетами в течение 2 часов до отхода ко сну. А в качестве задачи-оптимум стоит ограничить использование электронных устройств с нерабочими целями получасом в день, притом лучше в первой половине дня.
Особенно вредно использование электронных устройств незадолго до сна. Экраны компьютеров, ноутбуков, телефонов излучают особый свет голубоватого спектра, который по некоторым характеристикам схож с естественным освещением. Как и солнечный свет, он подавляет выработку гормона сна мелатонина в головном мозге.
Еще один важный момент. Вечернее пользование гаджетами – это, как правило, не работа или учеба, а развлечение. Это означает, что человек находится во власти позитивных эмоций, а это бодрит и не предрасполагает к засыпанию.
Таким образом, безотрывно глядя в экран, человек сам себе мешает спать. Чтобы не мучиться бессонницей после просмотра фильмов или сидения в соцсетях, рекомендуется отказаться от пользования гаджетами в течение 2 часов до отхода ко сну. А в качестве задачи-оптимум стоит ограничить использование электронных устройств с нерабочими целями получасом в день, притом лучше в первой половине дня.
Ограничьте вредные привычки
Курение и употребление алкоголя усугубляют бессонницу, спровоцированную стрессом. Для кого-то вредные привычки – способ расслабиться… Увы, к здоровому сну они не предрасполагают. Лучше ограничить курение и употребление алкоголя за 2-3 часа до сна, а в идеале от них вообще стоит отказаться.
Практикуйте релаксацию
- Для начала составьте список всех беспокоящих вас ситуаций и постарайтесь методично их разрешить, чтобы у вас было как можно меньше поводов для переживаний. Если сделать это не получается, обратитесь к помощи психотерапевта или психолога.
- Приходя вечером с работы, прекращайте думать о делах. Такие размышления вызывают невольное напряжение и превращают человека из расслабленного и спокойного в суетливого и нервного.
- Приучите себя не обдумывать серьезные вопросы, не вспоминать о неприятном, не затевать выяснения отношений за 2-3 часа до сна и менее. Иначе можете «накрутить» себя, и потом будете мучиться бессонницей.
- Если вечером хотите снять стресс, расслабиться и настроиться на сон, практикуйте любые упражнения для релаксации. Самое простое – медленное расслабляющее дыхание.
- Чашка травяного чая, массаж и теплая ванна тоже вам помогут.
- Чтобы выработать модель спокойного засыпания, создайте ритуал отхода ко сну. Такой ритуал представляет собой постоянную последовательность действий, которые вы в одном и том же порядке будете повторять каждый вечер. Например, ужин – общение с близкими – спокойное чтение – ванна – сон.
Не получается справиться самостоятельно? Обращайтесь в наш центр, профилированный на диагностике и лечении бессонницы. Специалисты принимают в клинике в Москве и онлайн. В большинстве случаев мы успешно справляемся даже с тяжелыми нарушениями сна!